Comer más legumbres

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Según las Naciones Unidas, 2016 es "el año del impulso" - y no estamos hablando de la uno en su muñeca. Incluso si usted está pensando "año del qué?" lo más probable es que haya comido recientemente pulsos. Las legumbres son los secos, semillas comestibles de las legumbres como los garbanzos-que puso en una ensalada o los frijoles en su chili.

Así que ¿por qué comer legumbres? Estas semillas son muy ricas en fibra, proteínas, hierro y ácido fólico (también llamado ácido fólico), todos los cuales son esenciales para una dieta saludable. Con un máximo de 9 g de proteína en la mitad de una taza, los pulsos son la perfecta fuente de proteínas para una dieta vegetariana o vegana. Las legumbres son bajos en grasa, no tienen colesterol, y su alto contenido de fibra puede ayudar a reducir el colesterol LDL "malo" y mejorar la salud del corazón. Lo que explica por qué las dietas basadas en vegetales (poseen un alto contenido en fibra) pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

A veces es difícil para golpear la 25g recomendada de fibra cada día. Sin embargo, los pulsos son la solución ideal. La mitad de una taza de garbanzos contiene 6 g de fibra-25 por ciento de la cantidad diaria recomendada. La fibra de las legumbres también anima a las bacterias intestinales favorables y aumenta la función inmune. No está mal para un puñado de semillas secas!

Las legumbres también ayudan con una serie de condiciones:

La enfermedad celíaca: Pulsos son libres de gluten y el almidón que contienen se pueden hacer en forma de harina y se utilizan para pasteles, pastas y patatas fritas.

Diabetes: El alto contenido de fibra y bajo índice glicémico pueden ayudar a controlar la glucemia.

Estreñimiento: La fibra actúa como un laxante natural. (Asegúrese de beber mucha agua también!)

Obesidad: La proteína y fibra aumentarán la saciedad y ayudar a mantenerlo lleno durante más tiempo, lo que probablemente reducirá los refrigerios y la ingesta calórica total.

Embarazo: El aumento de consumo de ácido fólico y hierro antes y después de la concepción (y la cantidad de vitaminas prenatales) puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento y la anemia.

Aparte de los beneficios físicos, legumbres son beneficiosos para la rotación de cultivos y la salud del medio ambiente como las legumbres ayudan a fijar el nitrógeno en el suelo y reducir la necesidad de fertilizantes químicos. Así que ya saben que la merienda garbanzo es bueno para usted y para el medio ambiente.

Echa un vistazo a estas recetas de quinua y ensalada de garbanzos, lentejas chile y sopa de frijol negro para darle vida a sus comidas. Si no tiene ganas de hacer una nueva receta, trate de añadir un puñado de garbanzos a la ensalada o la sustitución de frijoles negros de la carne en sus tacos para aprovechar todos los nutrientes pulsos tienen que ofrecer.

Signos que tus músculos estan demasiados cansados

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El dolor muscular después de un duro sesh sudor puede sentirse como una insignia de honor, que es un recordatorio de que ha llegado a su tope en la mañana para hacer tiempo para un entrenamiento y realmente empujó a sí mismo. Mientras que algo de dolor después de un entrenamiento nuevo o súper intensa es totalmente natural, un "sin dolor no hay ganancia" mentalidad puede tener serias consecuencias si se va a toda marcha cuando realmente debe estar disminuyendo. Sí, el trabajo que haces en el gimnasio es importante, pero es igual de importante darle a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos, según Kirk Campbell, MD, cirujano y profesor asistente de medicina deportiva de la cirugía ortopédica de la Universidad de Nueva York Médico Langone Centrar.

Mientras que usted puede tener la tentación de poder a través de, hay un gran peligro de no permitir suficiente tiempo para que los músculos descansen, explica Leesa Galatz, M. D., presidente del departamento de ortopedia en la Escuela de Medicina de Icahn en el Monte Sinaí. Desde el dolor que está experimentando es en realidad debido al daño muscular microscópica, el músculo necesita para recuperarse antes de que pueda trabajar a su capacidad óptima de nuevo. Un músculo cansado que no ha tenido tiempo para recuperarse es más susceptible a un desgarro muscular grave o daño excesivo de los tejidos, explica. (Asegúrese de ver a las 9 cosas que usted necesita saber sobre el dolor muscular de la primicia.)

Entonces, ¿cómo saber cuándo es el momento de dar a sus músculos trabajadores un descanso, o peor aún, cuando su dolor muscular necesita atención médica? Partimos hacia abajo, sin juego de palabras!

1. Salir de la cama te dan ganas de llorar. Todos sabemos que el sentimiento. Pero si usted está teniendo dificultades para levantarse de la cama por la mañana, o es difícil sentarse o levantarse al día siguiente, después de un entrenamiento de la pierna dura, es una clara señal de que necesita para darle a su cuerpo más tiempo para descansar y en lugar de centrarse en la recuperación con el estiramiento dinámico, o el uso de un rodillo de espuma, dice Campbell.

2. Es difícil tomar las escaleras. Si es excesivamente difícil subir las escaleras, usted sabe que su cuerpo le está diciendo para que se enfríe durante un par de días y se centran en trabajar diferentes músculos. En su lugar, intente una baja intensidad, entrenamiento de bajo impacto como ir a dar un paseo, el uso de la máquina elíptica, o ir a dar un paseo en bicicleta o nadar fácilmente, lo que puede ayudar a acelerar la recuperación.

3. Es necesario un analgésico para ayudarle a "empujar a través." Es importante no para enmascarar el dolor muscular por reventar Advil antes de hacer ejercicio, sólo para ayudar a que aguantarse, dice Campbell. Si usted necesita tomar un analgésico para hacerlo a través, usted no ha dado sus músculos tiempo suficiente para recuperarse.

4. Si el dolor muscular no se siente mejor con el movimiento. Sí, su cuerpo puede sentir rigidez y dolor la primera vez que levantarse de la cama por la mañana, pero si no mejora después de caminar alrededor, es una señal de que eres demasiado dolor para hacer ejercicio.

5. Todavía se está sintiendo dolor en días más tarde. Como usted probablemente ha experimentado, el dolor muscular no se puede establecer en forma inmediata, por lo general es en su peor de 24 a 48 horas después de una sesión de ejercicios, Galatz explica. Pero si usted ha dado es de tres a cuatro días y todavía se siente dolor y no ha mejorado, esto es una señal clave que ha aventurado en territorio demasiado dolorida y debe ir a ver a un médico para asegurarse de que no es algo más serio, Campbell aconseja.

6. Si usted experimenta dolor agudo en un solo lugar. Mientras que el dolor en general es nada de qué preocuparse, si siente dolor agudo, dolor profundo, o fatiga excesiva en un determinado grupo muscular, que es su cuerpo que le indica que mantenerse a distancia de ejercer esos músculos, y que puede tener en realidad tienen una lesión, dice Galatz.

7. Si su orina es oscura y los músculos se hinchan. Ir a ver a tu doctor, stat. Esto podría ser un signo de rabdomiolisis, una enfermedad rara pero potencialmente mortal si no se trata inmediatamente. Es causada por el cuerpo en realidad romper los músculos y la liberación de mioglobina y la creatina quinasa en el torrente sanguíneo, lo que puede conducir a daño renal. Aunque es poco frecuente, se ha encontrado en personas que realizan intensos entrenamientos de acondicionamiento tales como CrossFit, Campbell advierte.

¿Intentando perder peso?

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No se deje engañar

Es fácil sobreestimar las calorías que quema y subestimar las calorías de los alimentos que se utilizan para recompensarse por esas repeticiones extras, dice Kristin Reisinger, M. S., R. D., C.S.S.D., dueño y fundador de IronPlate Estudios en Hoboken, Nueva Jersey. Los entrenamientos varían dramáticamente en términos de calorías quemadas, de 476 calorías por hora por clase de giro de 170 calorías por hora para Pilates acuerdo con MyFitnessPal. Estas diferencias pueden tener un impacto dramático en la pérdida de peso, especialmente cuando está comiendo grandes porciones de alimentos aparentemente sanos que son altos en calorías. Para bajar de peso lo mejor es centrarse en pequeñas porciones de alimentos que son altos en fibra, proteína y carbohidratos complejos, que le ayudará a sentirse satisfecho por períodos más largos de tiempo por lo que será menos probable que merienda. Elija pescado, pollo sin piel, carnes magras, queso de soja, pan integral, cereales integrales como la cebada y el arroz integral, frutas con piel o pulpa (piense en las manzanas y cítricos), y verduras crudas. Estos alimentos pueden reducir la ingesta calórica total y le ayudará a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Por otro lado, los próximos siete alimentos pueden descarrilar su dieta si usted no tiene cuidado.

Batidos de fruta

No se deje engañar por la palabra fruta! Con la adición de yogur, leche, mantequilla de nueces, polvos y proteínas, o incluso demasiado de la fruta en sí, batidos suponen un aporte calórico. Un batido de 16 onzas de la articulación de su batido local puede contener 280 a 420 calorías con todos los complementos. Además, la mayor parte de las calorías provienen de azúcares simples, que tienden a ser almacenados como grasa cuando se consumen en exceso. Hay peores hábitos, por supuesto, pero asegúrese de que sus batidos no tienen azúcares añadidos, y no se exceda porque el halo de la salud.

Hummus

hummus tradicional tiene una buena-para-usted base de garbanzos, pero la pasta de sésamo y aceite de oliva mezclado en añadir más calorías de lo que cree. hummus paquetes individuales pueden contener 150 calorías, y no se olvide de las calorías de los chips o pretzels que está comiendo con él! Si bien muchas de las calorías en humus son de grasas saludables, se recomienda que no más del 35 por ciento de sus calorías diarias provienen de la grasa. Tenga cuidado con los tamaños de las porciones, especialmente si usted está comiendo derecho del envase.

Nueces

Es cierto, las nueces contienen grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, pero las calorías de la grasa de todo lo que se suman rápidamente. Una onza de almendras crudas (23 nueces, o la cantidad que cabe en un vaso) o castañas de cajú (aproximadamente 18 nueces) contiene más de 150 calorías. Mantener porciones a un pequeño puñado de mantener las calorías bajo control.

Pasteles veganos

El término vegano connota salud, sino un pastel sigue siendo una pastelería y es probable altos en calorías. pasteles veganos no contienen el colesterol y las grasas saturadas que se encuentran en los productos lácteos, pero el aceite usado como sustituto sigue siendo una grasa. El petróleo tiene 9 calorías por gramo, la misma cantidad que se encuentra en la grasa animal. Más elementos de reflexión: Una cucharada de edulcorante común, tales como la miel o agave contiene más calorías que una cucharada de azúcar.

granola
Con todas esas nueces y avena, granola parece saludable. Sin embargo, cuando se seca, semillas de frutas, edulcorantes, y posiblemente incluso una mantequilla de nuez se añaden a la mezcla, las calorías extra tendrán que añadir otro entrenamiento a su horario ya empaquetado. Control de las porciones es la clave, por lo que aún puede disfrutar de este alimento versátil en el yogur, cereales, ensaladas de frutas y postres.

Las bebidas de café

Sí, el café tiene un montón de beneficios para la salud, pero es hora de amar a su café moka un poco menos. Reducción del tamaño de su taza y mantenerse alejado de los complementos tales como crema batida y jarabes dulces ayudarán a mantener las calorías bajo control. Estas bombas de azúcar en una taza también pueden causar picos y caídas en azúcar en la sangre, que deja más cansado y menos interesados ??en hacer ejercicio.

Cirugía estética y barra plana

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Siempre hay un poco de una curva de aprendizaje cuando se inicia un nuevo método de entrenamiento. No sólo usted tiene que aprender nuevos movimientos y entrar en el flujo de la clase, pero no son necesariamente términos gritaron durante la clase que usted nunca ha oído hablar de antes. Si eres nuevo en la técnica barre o no recuerda un momento en que fueron, probablemente esté familiarizado con uno de esos misteriosos plazo: la "cirugía estética de barra."

Novatos podrían ser confundidos acerca de lo que la cirugía estética es, mientras que otros que han visitado algunas clases pueden ser más confusa por lo que hace o se supone que debe hacer. no han escuchado todavía? Bueno, estudios de fitness-Barre inspirado están apareciendo por todas partes, por lo que tienen la sensación de que una vez que lo probarlo, se le enganchó y hay un montón de razones por las que vale la pena estar adicto a la barra. Tanto si eres un principiante o un profesional, encontramos maneras de obtener el máximo provecho de su entrenamiento la próxima vez que las llamadas instructor para un "cirugía estética!"

En su esencia, la cirugía estética tiene que ver con el ajuste de la posición de sus caderas, abdominales, y la columna vertebral, dice Michelle Kluz, CEO de Pure Barre, un estudio barre con más de 300 lugares en todo el país. "La mayoría de nosotros, naturalmente, arquee la espalda, y la intención del movimiento de abdomen es eliminar ese arco natural, haciendo rodar sus caderas hacia delante y la participación de sus músculos abdominales, mientras que la búsqueda de la alineación del cuerpo neutral", dice Kluz.

Esta alineación podría no venir naturalmente. Pero antes de llegar desanimado, hacer un esfuerzo para hacerlo correctamente. Pedir al instructor para ayudar a reparar su forma hasta que se sienta como que tienes abajo. Fue entonces cuando podrás aprovechar sus beneficios. "El dominio de la cirugía estética va a tonificar los músculos abdominales, levante de su asiento, y mejorar su postura en general, tanto dentro como fuera de clase," dice ella.

Fuera de la clase, esta combinación de movimientos en las articulaciones de la cadera y la columna lumbar se conoce más comúnmente como la inclinación de la pelvis, dice Kristen Briody, M. S., un fisioterapeuta y el instructor de Pilates con Armonk Terapia Física y Entrenamiento Deportivo. Es un ejemplo de un movimiento isométrica, lo que significa que es un ejercicio que activa el músculo objetivo sin alargarla.

Considere la posibilidad de la cirugía estética de su posición por defecto para todo lo que haces en clase barre. La cirugía estética puede ser utilizado como un ejercicio por sí solo, donde se involucra en repetidas ocasiones los músculos con pequeños impulsos, o podría ser combinado con otros movimientos. Durante la parte del muslo de la clase, por ejemplo, se puede escuchar el instructor le dirá a hundirse en su asiento y levantar los talones alta, mientras que al mismo tiempo metiendo para mantener su núcleo comprometida. En este caso, la cirugía estética hace que los ejercicios del muslo más difícil, dice Kluz.

La quemadura sea menos apreciable cuando la cirugía estética se repite por sí solo, pero si no se siente desafiado, tomar un segundo para volver a alinear. "La clave para hacer que sea difícil es encontrar primero su mejor forma absoluta y luego llamar su atención a la cirugía estética, creando el movimiento con el control y la precisión", dice ella.

Repitiendo el movimiento de abdomen puede sentir como si estuvieras follar el aire. Torpe. Pero puede estar seguro: Sus compañeros barre compañeros están haciendo junto con usted, y todo el mundo está temblando y la quema de la sesión de ejercicios-nadie tiene tiempo para concentrarse en su formulario. "Las clases requieren tal concentración, a menudo con los ojos cerrados, que hay poco tiempo para ver lo que otros están haciendo," dice Kulz. "Dar cualquier sensación de incomodidad en la puerta."

Al igual que con la mayoría de los ejercicios, todos estos beneficios salir por la ventana si se siente malestar o tiene alguna pelvis o problemas de espalda baja, dice Briody. "Una palabra de advertencia es para ver realmente la alineación y no se hunden muy profundamente", añade. De esa manera no va a poner la tensión en las articulaciones de la rodilla.

El duro, el movimiento aislado es lo que hace que la cirugía estética barre tan útil. Pero es también la razón por clases barre deben ser parte de un plan de acondicionamiento físico bien redondeado en lugar de la única parte de su rutina. "Proporciona un rango limitado de movimiento para el músculo a trabajar, por lo que sería beneficioso para los entrenamientos barre alternas con otras formas de ejercicio," dice Briody. Así evitará que resulten heridos por el endurecimiento de los músculos y los movimientos repetitivos.

La mayoría de las clases terminan barre con el estiramiento, que es clave para el alargamiento de los músculos, pero si usted no se siente totalmente estirada después de la clase, se quedan por unos minutos y tienen estiramientos estáticos durante 30 segundos cada uno, Briody sugiere. ¡Tu lo tienes! Ahora seguir y dominar el arte de la cirugía estética.