Mitos en Levantamiento de pesas

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Es difícil no dejarse intimidar por todos los gruñidos, los hombres sudorosos que se lanzaban barras-sobrehumanos tamaño sobre sus cabezas, con abultados bíceps y el cuello del tamaño de troncos de árboles. Pero sólo porque usted decide tomar una rutina de levantamiento de pesas (que está en completo debe, por cierto) no significa que usted está condenado a romper a través de sus jeans ajustados o nunca usar una camiseta sin mangas de nuevo. Ignorar estos mitos levantamiento de pesas para construir un mejor cuerpo.

Mito: La sola observación de un rack de peso se le causará un gran trabajo.

No es cierto, dice Jonathan Mike, PhD, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Lindenwood. "Las mujeres no tienen las mismas respuestas hormonales a la testosterona que los hombres tienen, y las mujeres en general tienen menos masa muscular para estar con", dice Mike.

Mito: Si usted no se siente dolor después de levantar, no está funcionando.

Novatos pueden asumir que si no sienten dolor al día después de un entrenamiento, entonces no estaban trabajando lo suficientemente duro. ¡Equivocado! "Los estudios demuestran que el dolor es poco correlacionada con la magnitud del daño muscular (y el crecimiento posterior) en los entrenamientos." Dolor muscular de aparición retardada (DOMS) músculos -cuando vuelven dolor debido a la inflamación causada por las lágrimas microscópicas en el tejido conectivo 8 a 10 horas después de hacer ejercicio, no deben utilizarse como una medida definitiva de lo productivo que fue la sesión de entrenamiento de la fuerza, Mike añade.

Mito: Las mujeres no deben levantar pesos pesados.

Abajo para levantar pesas, pero tratando de mantener la luz? Repensar su estrategia. Según el Consejo Americano de Ejercicio, levantar objetos pesados ??para menos repeticiones (cinco o menos) aumentará el grosor de las fibras musculares individuales, haciendo más fuerte, no más voluminoso. Y eliminar cuerpo constructor de imágenes de su cerebro es un thang diferente. Los culturistas suelen seguir un plan diferente que aumenta el líquido en sus células musculares, por lo que un gran trabajo.

Mito: Está bien empezar pesado si estás en forma.

Listo para empezar? Mike recomienda sobrecarga progresiva, donde se aumenta la resistencia con el tiempo, como una manera de conseguir resultados de larga duración y sin lesiones. Trate de 5 repeticiones de un ejercicio dado, como peso muerto, sentadillas y prensas de arriba, con el último representante de ser una lucha. Una vez que la última repetición se siente fácil, es el momento de añadir más peso.

Mito: Muscle se convertirá en grasa si usted decide dejar de elevación.

Las células musculares y las células grasas son completamente diferentes animales; uno no puede simplemente transformarse en la otra! Aún así, si parece que usted está embalando en más grasa después de un paréntesis de elevación, no todo está en tu imaginación. Una vez que su masa muscular disminuye, por lo que se quema de calorías en general (más músculo significa más consumo de calorías a lo largo del día).

Guía para correr en cinta

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Usted y sus piernas conocer los entresijos de la cinta de correr y máquinas elípticas. Pero hay otra manera de aprovechar cardio corazón de bombeo en el gimnasio: la StairMaster. Si usted ha sentido intimidada por él en el pasado, el miedo no más. Pedimos Adam Friedman, un entrenador de celebridades en el Gimnasio de Oro, por una imprimación.

Mantener su postura
Para poner la tensión en la parte derecha de su cuerpo-los glúteos y los isquiotibiales en lugar de su espalda lentamente hacia abajo y obtener su derecho de postura. "Cuando estás encorvado, que está poniendo presión sobre su espalda y bajando los glúteos", dice. Está bien que la bisagra hacia adelante en las caderas, un movimiento que va a contratar los glúteos aún más el tiempo que su columna está recta, dice.

No Hold On

Usted sabe que el movimiento: un asiduo compañero de gimnasio está subiendo por las escaleras en cascada, agarre los lados de la máquina para salvar su vida. "Eso no es ayudar a su cuerpo trabaje más duro, que es hacer trampa", dice Friedman. Si te sientes fuera de balance, ligera agarrar los lados le ayudará a conseguir constante. Pero no confiar en ellos para sostenerte. Esto reduce la carga de su cuerpo en la escalera y debilita su entrenamiento. En última instancia, usted quiere construir su capacidad para no aferrarse en absoluto.

Hacer dos a la vez

Una vez que está listo para tomar su entrenamiento escalera subir al siguiente nivel, intente saltarse un paso. "Al tomar grandes pasos de gigante, podrás apuntar a los glúteos y los muslos, donde la masa de músculo es", dice Friedman. "Los músculos más te involucras, más calorías se queman." Comience lentamente y se centran en metódicamente subiendo mientras mantiene su equilibrio, dice Friedman.

Enciéndelo

De cara al futuro se dirige a los glúteos y los isquiotibiales, pero si lo que busca es trabajar los cuádriceps, dar la vuelta y subir hacia atrás. "Es un gran paso si usted está buscando para romper la rutina por el amor de la monotonía o si quieres tonificar los quads", dice Friedman. O bien, pruebe los pasos de cruce, donde su cuerpo se gira a la derecha oa la izquierda, mientras entra para arriba. Este movimiento llegará a su secuestradores, estabilizadores, y glúteo medio.

Añadir Pesos

Sentirse seguro, estable y cómodo? Coge un par de mancuernas antes de ir a la máquina. A medida que aumenta, añadir un curl de bíceps, press de hombros, o el lado plantea. Multitarea como esto funciona incluso más grupos musculares y eleva su ritmo cardíaco, dice Friedman.

Intervalos de Práctica

No es ningún secreto que somos fans de entrenamiento a intervalos. Usted puede tomar los beneficios de las escaleras también. Para el entrenamiento ideal, dispara durante 20 a 30 minutos en la máquina. Comience con 10 minutos de calentamiento para activar el corazón y los músculos. A continuación, poner en marcha en 10 a 15 minutos de intervalos. Comience con una relación 1: 1 de alta intensidad de la recuperación, digamos 1 minuto a 1 minuto fuera de seguido de un 5 a 10 minutos en enfriarse, Friedman sugiere.

Controlar su ritmo cardíaco

Después de agregar el StairMaster a tu rutina de cardio semanal, comenzar a tomar nota de cómo su cuerpo está reaccionando. El uso de un monitor de ritmo cardíaco, medir el tiempo que toma para que su ritmo cardíaco para volver a niveles de reposo después del entrenamiento, Friedman sugiere. A medida que su cuerpo se vuelve más condicionada, que el tiempo de recuperación será más corto y más corto. "Es todo sobre conseguir su ritmo cardíaco más bajo y el tiempo de recuperación más corto", dice.