#correr #correrencinta #pesas #intervalos #ritmocardíaco #buenapostura
Usted y sus piernas conocer los entresijos de la cinta de correr y máquinas elípticas. Pero hay otra manera de aprovechar cardio corazón de bombeo en el gimnasio: la StairMaster. Si usted ha sentido intimidada por él en el pasado, el miedo no más. Pedimos Adam Friedman, un entrenador de celebridades en el Gimnasio de Oro, por una imprimación.
Mantener su postura
Para poner la tensión en la parte derecha de su cuerpo-los glúteos y los isquiotibiales en lugar de su espalda lentamente hacia abajo y obtener su derecho de postura. "Cuando estás encorvado, que está poniendo presión sobre su espalda y bajando los glúteos", dice. Está bien que la bisagra hacia adelante en las caderas, un movimiento que va a contratar los glúteos aún más el tiempo que su columna está recta, dice.
No Hold On
Usted sabe que el movimiento: un asiduo compañero de gimnasio está subiendo por las escaleras en cascada, agarre los lados de la máquina para salvar su vida. "Eso no es ayudar a su cuerpo trabaje más duro, que es hacer trampa", dice Friedman. Si te sientes fuera de balance, ligera agarrar los lados le ayudará a conseguir constante. Pero no confiar en ellos para sostenerte. Esto reduce la carga de su cuerpo en la escalera y debilita su entrenamiento. En última instancia, usted quiere construir su capacidad para no aferrarse en absoluto.
Hacer dos a la vez
Una vez que está listo para tomar su entrenamiento escalera subir al siguiente nivel, intente saltarse un paso. "Al tomar grandes pasos de gigante, podrás apuntar a los glúteos y los muslos, donde la masa de músculo es", dice Friedman. "Los músculos más te involucras, más calorías se queman." Comience lentamente y se centran en metódicamente subiendo mientras mantiene su equilibrio, dice Friedman.
Enciéndelo
De cara al futuro se dirige a los glúteos y los isquiotibiales, pero si lo que busca es trabajar los cuádriceps, dar la vuelta y subir hacia atrás. "Es un gran paso si usted está buscando para romper la rutina por el amor de la monotonía o si quieres tonificar los quads", dice Friedman. O bien, pruebe los pasos de cruce, donde su cuerpo se gira a la derecha oa la izquierda, mientras entra para arriba. Este movimiento llegará a su secuestradores, estabilizadores, y glúteo medio.
Añadir Pesos
Sentirse seguro, estable y cómodo? Coge un par de mancuernas antes de ir a la máquina. A medida que aumenta, añadir un curl de bíceps, press de hombros, o el lado plantea. Multitarea como esto funciona incluso más grupos musculares y eleva su ritmo cardíaco, dice Friedman.
Intervalos de Práctica
No es ningún secreto que somos fans de entrenamiento a intervalos. Usted puede tomar los beneficios de las escaleras también. Para el entrenamiento ideal, dispara durante 20 a 30 minutos en la máquina. Comience con 10 minutos de calentamiento para activar el corazón y los músculos. A continuación, poner en marcha en 10 a 15 minutos de intervalos. Comience con una relación 1: 1 de alta intensidad de la recuperación, digamos 1 minuto a 1 minuto fuera de seguido de un 5 a 10 minutos en enfriarse, Friedman sugiere.
Controlar su ritmo cardíaco
Después de agregar el StairMaster a tu rutina de cardio semanal, comenzar a tomar nota de cómo su cuerpo está reaccionando. El uso de un monitor de ritmo cardíaco, medir el tiempo que toma para que su ritmo cardíaco para volver a niveles de reposo después del entrenamiento, Friedman sugiere. A medida que su cuerpo se vuelve más condicionada, que el tiempo de recuperación será más corto y más corto. "Es todo sobre conseguir su ritmo cardíaco más bajo y el tiempo de recuperación más corto", dice.
Mantener su postura
Para poner la tensión en la parte derecha de su cuerpo-los glúteos y los isquiotibiales en lugar de su espalda lentamente hacia abajo y obtener su derecho de postura. "Cuando estás encorvado, que está poniendo presión sobre su espalda y bajando los glúteos", dice. Está bien que la bisagra hacia adelante en las caderas, un movimiento que va a contratar los glúteos aún más el tiempo que su columna está recta, dice.
No Hold On
Usted sabe que el movimiento: un asiduo compañero de gimnasio está subiendo por las escaleras en cascada, agarre los lados de la máquina para salvar su vida. "Eso no es ayudar a su cuerpo trabaje más duro, que es hacer trampa", dice Friedman. Si te sientes fuera de balance, ligera agarrar los lados le ayudará a conseguir constante. Pero no confiar en ellos para sostenerte. Esto reduce la carga de su cuerpo en la escalera y debilita su entrenamiento. En última instancia, usted quiere construir su capacidad para no aferrarse en absoluto.
Hacer dos a la vez
Una vez que está listo para tomar su entrenamiento escalera subir al siguiente nivel, intente saltarse un paso. "Al tomar grandes pasos de gigante, podrás apuntar a los glúteos y los muslos, donde la masa de músculo es", dice Friedman. "Los músculos más te involucras, más calorías se queman." Comience lentamente y se centran en metódicamente subiendo mientras mantiene su equilibrio, dice Friedman.
Enciéndelo
De cara al futuro se dirige a los glúteos y los isquiotibiales, pero si lo que busca es trabajar los cuádriceps, dar la vuelta y subir hacia atrás. "Es un gran paso si usted está buscando para romper la rutina por el amor de la monotonía o si quieres tonificar los quads", dice Friedman. O bien, pruebe los pasos de cruce, donde su cuerpo se gira a la derecha oa la izquierda, mientras entra para arriba. Este movimiento llegará a su secuestradores, estabilizadores, y glúteo medio.
Añadir Pesos
Sentirse seguro, estable y cómodo? Coge un par de mancuernas antes de ir a la máquina. A medida que aumenta, añadir un curl de bíceps, press de hombros, o el lado plantea. Multitarea como esto funciona incluso más grupos musculares y eleva su ritmo cardíaco, dice Friedman.
Intervalos de Práctica
No es ningún secreto que somos fans de entrenamiento a intervalos. Usted puede tomar los beneficios de las escaleras también. Para el entrenamiento ideal, dispara durante 20 a 30 minutos en la máquina. Comience con 10 minutos de calentamiento para activar el corazón y los músculos. A continuación, poner en marcha en 10 a 15 minutos de intervalos. Comience con una relación 1: 1 de alta intensidad de la recuperación, digamos 1 minuto a 1 minuto fuera de seguido de un 5 a 10 minutos en enfriarse, Friedman sugiere.
Controlar su ritmo cardíaco
Después de agregar el StairMaster a tu rutina de cardio semanal, comenzar a tomar nota de cómo su cuerpo está reaccionando. El uso de un monitor de ritmo cardíaco, medir el tiempo que toma para que su ritmo cardíaco para volver a niveles de reposo después del entrenamiento, Friedman sugiere. A medida que su cuerpo se vuelve más condicionada, que el tiempo de recuperación será más corto y más corto. "Es todo sobre conseguir su ritmo cardíaco más bajo y el tiempo de recuperación más corto", dice.
