Malos hábitos y problemas para dormir

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La relación entre el sueño y la dieta es complicado. Noticias recientes de que la fibra, el azúcar y la ingesta de grasas pueden causar problemas de sueño se suma a un creciente cuerpo de investigación que conecta los dos.

En un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, los investigadores encontraron que las dietas bajas en fibra y altos en grasas saturadas y azúcar están relacionados con el sueño menos reparador, más fragmentado con despertares más frecuentes a lo largo de la noche. Estas dietas también se asociaron con menos tiempo en el sueño de ondas lentas, una fase altamente reconstituyente del sueño.

Un círculo vicioso de sueño afecta a la dieta, dormir dieta afectan ocurre: La falta de sueño estimula el apetito, en parte mediante la alteración de las hormonas que regulan la sensación de hambre y saciedad. Corto sobre el sueño, nuestros niveles de la hormona grelina pico hambre estimulante, mientras que los niveles de leptina, una hormona que promueve la sensación de saciedad soltar.

Como resultado, cuando se está privado de sueño, se tiende a consumir más calorías de las que su cuerpo necesita. Además de clavar el apetito global, la falta de sueño aumenta específicamente su deseo de alimentos grasos y azucarados y también reduce su capacidad para soportar estos antojos de alimentos (hay una fuerte conexión científica entre el sueño insuficiente calidad y pobres y la obesidad).

¿Qué pasa con el impacto de la dieta en el sueño? Hay pruebas convincentes de que tanto lo que comemos y cuando comemos influir en los ritmos circadianos de nuestro cuerpo. Es posible que ya saben que comer mucho en la noche altera los patrones de sueño normales, relajante. La investigación reciente también encontró que los niveles de insulina, que se elevan durante y después de las comidas y que dependen de los valores glucémicos de los alimentos que consumimos, pueden desempeñar un papel importante en el restablecimiento circadiano del cuerpo "reloj". Mantener los niveles de insulina moderada y saludable puede contribuir a una rutina saludable de sueño.

Otra evidencia científica indica que muy procesados, altos en grasa y alto contenido de azúcar alimentos contribuyen a sueño inquieto, de mala calidad, así como al sueño prolongado. Sueño prolongado puede sonar como una buena cosa, pero puede alterar los ritmos circadianos y los ciclos de sueño-vigilia saludables, que le pone en riesgo de trastornos del sueño como el insomnio.

El primer paso para el sueño más feliz es reconocer que sus rutinas de alimentación y sueño están conectados inextricablemente. Una dieta sueño ambiente se parece mucho a una dieta saludable: lleno de alimentos enteros, sin procesar, y abundante en una variedad de verduras, frutas, legumbres, granos enteros, nueces y proteínas magras. Alimentos del sueño-promoviendo incluyen aquellos ricos en los minerales potasio, calcio y magnesio y el aminoácido triptófano. Y, como el reciente estudio indica, una dieta alta en fibra que también es baja en azúcar y grasas saturadas puede protegerte de sueño inquieto.

Apnea del sueño: Síntomas

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¿Crees que tienes algunos de los síntomas de apnea del sueño? Sepan esto: la apnea del sueño es un trastorno de la respiración, la vía aérea superior relacionados dormir-en realidad se derrumba como usted inhala y exhala. Una persona puede dejar de respirar cientos de veces en el transcurso de la noche, con cada hueco en la respiración de duración durante un mínimo de 10 segundos. La mayoría de las personas con este trastorno tienden a tener sobrepeso, pero la estructura facial y la genética también puede entrar en juego, incluso si estás en buena forma física. Si usted piensa que está en riesgo, mantener un ojo sobre estos síntomas de apnea del sueño.

Somnolencia durante el día

Bostezando y en su tercera taza de café antes del mediodía? La apnea del sueño interrumpe sus patrones de sueño debido a la interrupción constante y de partida de su respiración. Esto podría ser el culpable de su ataque de todo el día, agotamiento, dice Robert Rosenberg, MD, director médico del Centro de Trastornos del Sueño de Arizona y autor de dormir bien cada noche, siento fantástico todos los días. No estamos hablando de un poco de somnolencia porque estás abordar un gran proyecto en el trabajo-esto es la fatiga constante, constante.

Frecuentes de madrugada para ir al baño
Si usted tiene tantos viajes al cuarto de baño que se puede caminar la ruta con los ojos cerrados en mitad de la noche, podría ser un síntoma de apnea del sueño. El razonamiento: Al intentar respirar a través de un camino cerrado, el corazón produce una hormona que aumenta la micción, dice Rosenberg.

Los dolores de cabeza de la mañana

¿Empieza el día con un dolor de cabeza latidos? Puede que no sea la falta de café: "Los episodios de sueño causa la apnea elevaciones en la presión arterial, las gotas de oxígeno, y elevaciones de dióxido de carbono, todo lo cual puede producir dolores de cabeza al despertar", dice Rosenberg.

Dificultad para concentrarse

La apnea del sueño hace que el nivel de oxígeno de su cuerpo a la baja, destacando a cabo su cuerpo, haciendo que se produzca cortisol, que puede alterar la función cerebral. Si usted puede recordar que has tenido una mala noche de descanso la noche anterior, pero no mucho más, es posible que desee reservar una cita con el doc.

Abruptamente Waking Up

A pesar de que la calidad de su sueño no puede ser grande, hay una buena posibilidad de que usted no es aún consciente de todas las interrupciones cuando usted está durmiendo. Pero si te encuentras de repente sacudir despierto y le falta el aire (debido a la falta de oxígeno en su cuerpo), podría ser una señal de que su cuerpo está luchando con la apnea del sueño.

El ronquido crónico

Nadie síntoma significa que usted tiene apnea del sueño, pero si alguno de estos síntomas se acompañan de ronquido crónico (lo suficientemente fuerte como para alterar el sueño o el sueño de su pareja), que puede ser el momento de tener una conversación más seria con su médico. Si no se trata, el riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y derrame cerebral es muy alta.

Música para dormir mejor

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Pase de la bomba después del entrenamiento a dormir de estado con la lista de reproducción que está científicamente probado para llegar hasta allí.

Usted sabe la sensación: Usted está en la cama a las 11, listo para atrapar un sólido ocho horas antes de que la alarma quede despierto. Pero en vez de párpados pesados, que está mirando directamente al techo, demasiado excitado para quedarse quieto. Suena familiar? La próxima vez, se disparó un poco de la música del sueño en Spotify como usted va a través de su rutina de acostarse-en concreto, canciones que tienen entre 60 y 80 latidos por minuto, el número ideal para llegar a la zona de relajación, dice la Asociación Canadiense de Terapeutas Ocupacionales.

"Fast-tempo, música a todo volumen se activará el sistema nervioso e interferir con el sueño", dice Max Hirshkowitz, PhD, vicepresidente de la junta directiva de la Fundación Nacional del Sueño. "Por el contrario, el ritmo más lento,, música suave y melodiosa probablemente facilitar el sueño y la relajación, de ahí, la canción de cuna". Además, la música suave puede mejorar la calidad de su sueño una vez que quedarse dormido, por ejemplo un estudio realizado en la Práctica de Enfermería Holística.

Aquí hemos redondeado 11 canciones de la música del sueño que azotaron el punto ideal para los sueños dulces en serio. Una palabra de advertencia: "Si una canción en particular, ya sea suave y lento, produce un recuerdo emocionante, todas las apuestas están apagadas", dice Hirshkowitz. Así que si alguno de estos le recuerdan a su ex, evitarlo.

    Fleetwood Mac: "Landslide"
    Bon Iver: "Skinny Love"
    Caminar por la Luna: "Iscariote"
    Iron & Wine: "El Trapeze Swinger"
    The xx: "Missing"
    Enya: "Sólo el tiempo"
    Beach House: "Deseos"
    Of Monsters and Men: "Love Love Love"
    Ed Sheeran: "Veo el fuego"
    Andrew Bird: "creciente de agua"
    Sufjan Stevens: "Cubo Azul de Oro"

¿Cuánto necesito dormir?

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Olvídese de la ocho-hora-a-noche rec de vejez. Aquí está la forma de determinar la cantidad óptima de sueño que su cuerpo necesita, hasta el minuto exacto.

¿Quieres agudizar tu memoria, borrar de su cabeza, y mantener un peso saludable? Los estudios sugieren que todo se reduce a la captura de más de Z. Y mientras estás (con suerte) que le da su mejor esfuerzo para asegurar ocho horas por noche (justo en el medio de los siete a nueve horas recomendadas por la Fundación Nacional del Sueño), la cantidad óptima de sueño necesaria varía de persona a persona .

"Aproximadamente el 70 por ciento de la población requiere entre seis y nueve horas cada noche para sentirse bien descansado y fresco todos los días", dice Shelby Harris, PsyD, director de medicina del comportamiento del sueño en los trastornos de sueño-vigilia Centro Montefiore Medical Center. Esa es una gran variedad, y si bien los investigadores no han clavado todas las razones que requieren ocho horas, mientras que su mejor amigo se siente bien en seis, la genética juega un papel, dice Harris.

Puesto que usted no puede cambiar sus genes del sueño, puede ser que también averiguar lo que dicen que su cuerpo necesita para responder a la "cantidad de sueño necesito?" pregunta una vez por todas (usted nos agradecerá más adelante). Por reducción a cero en el número ideal de minutos dedicados a dormir cada noche y golpeando constantemente ese objetivo, todo de sus habilidades motoras a su estado de ánimo se beneficiarán, dice Harris. "El sueño es fundamental, y no hacer suficiente es un perjuicio para su salud," dice ella.

Aquí, Harris comparte cuatro pasos para determinar cuánto cerrar de ojos que realmente necesita.

Haga que las vacaciones de verano de una semana o de vacaciones en casa se aproxima? Cualquier tramo de siete días, cuando eres libre de funcionará la alarma a todo volumen 6:00. Considere esta su oportunidad de tomar el examen, y marcar de los siete días en el calendario.

Dispara a ir a dormir a la misma hora todas las noches. Tenga en cuenta a qué hora te levantas cada mañana de forma natural, sin la ayuda de una alarma.

Calcule cuánto duerme en las noches de 4, 5 y 6 (un rastreador, como Fitbit, puede ayudarle a conseguir que hasta el último minuto). Sumarlos. "No factor en las primeras tres noches debido a que es probable un sueño poco privado de la semana anterior y ponerse al día", dice Harris.

Divida ese número por 3.

Boom: El resultado es el número aproximado de minutos de sueño que sea adecuado para su cuerpo y le da una respuesta sólida a "la cantidad de sueño necesito?" Una vez que Vuelve a la realidad post-vacaciones, contar hacia atrás desde el momento de la alarma tiene que ir fuera cada mañana para determinar su hora de acostarse. Es probable que usted se sentirá mejor por la mañana.

Las mejores posiciones para dormir

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Un estudio realizado por el Instituto de Medicina encontró que la friolera de 50 hasta 70 millones de adultos estadounidenses sufren de trastornos del sueño o la vigilia. Eso es un montón de gente cabeceando en sus escritorios o de pie en una línea de Starbucks para su tercera taza de café. Pero seamos sinceros: Somos criaturas de hábito, y nuestras posiciones para dormir no es probable que cambie (después de todo, estamos durmiendo). Esto es lo que tus snooze-spots están haciendo para su salud y lo poco retoques usted puede hacer para mejorarlos.

Boca arriba

Si back-dormir es su posición de preferencia, que estés y asegurar beneficios durante cerrar los ojos de lo que parece. "Su cabeza se enfrenta directamente hacia arriba y el peso se distribuye uniformemente sobre la columna vertebral", por lo que es la posición más ortopédicamente sonido, dice el Dr. Michael Breus, psicólogo clínico y autor del plan de la dieta del sueño Doctor: Perder peso a través de un mejor sueño. Y a diferencia de cuando tu cara está enterrado en una almohada, dormir sobre su espalda permite que la gravedad tira hacia abajo en la cara y en el pecho, lo cual es beneficioso para aquellos que sufren de reflujo ácido. Con la cabeza ligeramente elevada, su estómago se sienta debajo de su esófago tan ácido y la comida son mucho menos propensos a volver a subir.

Pero roncadores, ten cuidado: Supino es la peor de todas las posiciones para dormir si usted sufre de apnea del sueño. "Su garganta y el vientre están siendo derribadas por la gravedad, por lo que es más difícil para que usted pueda respirar", explica el Dr. Andrew Westwood, profesor asistente de neurología clínica de la Universidad de Columbia Medical Center. "Si [la mentira de lado o] quedarse relegados por su compañero de cama, que el ronquido se va."

Puntuación Better Sleep: Felicidades, estás meciendo esa cama! (Vamos a saltar el juego de palabras sucias ... esta vez.) A menos que seas una persona que ronca habitual, back-dormir es su mejor apuesta para una salud óptima y el día a día la comodidad física. Ah, y que ayuda a prevenir las arrugas-un bono belleza definitivamente estamos a favor de.

Lado Izquierdo
Si acurrucarse a su lado es la más cómoda, los expertos recomiendan mintiendo sobre su lado izquierdo. "Dormir de derecha empuja sobre los vasos sanguíneos, lo que impide la máxima circulación", dice Breus. Debido a esta presión añadida en sus venas, su cuerpo se mueve con mayor frecuencia durante la noche para dar cabida a la falta de circulación, lo que resulta en todo lo que tu sueño irregular Fitbit está rastreando. El lado izquierdo, sin embargo, permite la devolución cardiovascular, dice el Dr. Christopher Invierno, director médico en Charlottesville Neurología y Medicina del Sueño. "Significado tu corazón puede bombear fácilmente la sangre por todo su cuerpo cuando hay menos presión en la región."

Puntuación Better Sleep: No importa de qué lado se está pegando a, Jen Robart, fisioterapeuta del Hospital de Rehabilitación del Noreste, recomienda colocar una almohada firme entre las rodillas para apoyar una buena alineación entre las caderas y articulaciones. Según la Asociación Americana de Quiropráctica, que va a ayudar a distribuir su peso durante toda la noche, aliviando la sensación chirriante de incomodidad alguna despiertan con la mañana.

Lado derecho

Si dormir medios ajustados cabeceando a la derecha, usted puede estar expuesto a un riesgo para la salud. Sus casas del lado derecho de todo el sistema cardiovascular, la presión de manera agregada en esta parte del cuerpo en realidad constriñe su caja torácica y cepas de los pulmones. "Usted tiene mayor probabilidad de experimentar reflujo ácido e incluso insuficiencia cardiaca", dice invierno. Pero no se asuste bastante todavía: Si usted está en buena salud en general, no hay razón para preocuparse de que dormir de lado derecho podría causar daño. Sin embargo, si usted tiene ciertas condiciones médicas como la acidez estomacal, o si usted está embarazada, es posible que desee mover a la izquierda (por no mencionar, usted puntuación de los beneficios para la salud en la diapositiva 2).

Puntuación Better Sleep: Si es necesario atenerse a la derecha, Robart sugiere enrollar una toalla pequeña y "colocarlo en la parte baja de la cintura para evitar hundirse en el colchón", que puede aliviar la presión sobre sus órganos y ayudar a usted dormita a pierna suelta .

No Ideal: Dormir con una pierna

Senderismo una extremidad superior, mientras que usted dormita no le está dando una ventaja sobre su salud. Dormir en la posición de "árbol horizontal", donde la pierna se dobla alto que el otro (por lo general viene hacia el pecho), puede hacer más daño que bien. "Tener ambas piernas durante el sueño se retiraría peso de la pelvis, y podría ayudar a alguien con dolor de espalda baja, pero una pierna puede hacer lo contrario", dice Breus. El desplazamiento irregular de presión sobre una extremidad contra el otro puede causar daño de nuevo en el camino.

Puntuación Better Sleep: Si usted se encuentra el despertar en el medio de la noche con su pierna derecha o izquierda acurrucada hacia el estómago, trate de poner una almohada entre las piernas, sugiere Robart. "No sólo aliviar la presión sobre la pelvis, pero también puede ayudar a estabilizar la pierna que se sigue moviendo hacia arriba durante el sueño."

Lo peor: Boca abajo

Lo sentimos, duermen boca abajo. Sabemos que te encanta el flop boca abajo con los brazos extendidos, pero los expertos dicen que es la forma más fácil de despertar con dolor y el malestar de la mañana siguiente. "Dormir boca abajo tira el vientre hacia abajo y perjudica a la curvatura de la columna vertebral ... y fuerza a la cabeza a su vez en un ángulo de 90 grados, que termina poniendo tensión en su cuello", dice Breus. Cue un calambre en el cuello a la mañana siguiente, ouch.

Puntuación Better Sleep: Comercio de las grasas, mullidas almohadas para una delgada, una firma. No va a sostener su cuello demasiado alto, lo que permite una mayor uniformidad curvatura de la columna vertebral, dice Westwood. Y para una mejor circulación, Robart sugiere colocar una almohada o dos debajo de su región pélvica. "Va a disminuir la compresión en el arco de su espalda baja, lo que permite una alineación más natural de la columna", dice ella.