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Los beneficios del yoga se extienden más allá de un zen-mente la práctica también puede tallar su núcleo. Pregúntale a Russell Caso, un experto en yoga Sonima.com y portavoz de la Fundación Sonima. Aquí, él comparte la mejor posturas de yoga para los abdominales, por lo que puede reducir gradualmente su media y oh sí, mejorar su juego de yoga.
Posturas de yoga para Abs: Peces Pose
Esta pose graciosa-mirando abre y estira el pecho y el abdomen, mientras que el fortalecimiento de los abdominales y de cadera flexores inferiores (que tienden a ser débil en las mujeres), dice Caso.
Domina el movimiento: Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta. Tire de su corazón hacia el techo, manteniendo la parte superior de su cabeza tocando el suelo. A continuación, levante las piernas del suelo. (Está bien si sus piernas tiemblan.) Tire en su ombligo y, manteniendo los abdominales contraídos, tomar cinco inhalaciones profundas y exhalaciones.
Posturas de yoga para Abs: Barco Pose
Este equilibrio plantean retos tanto sus músculos de la base superficial y profunda, lo que resulta en un abdomen cincelado y una mejor estabilidad de la columna, dice Caso. Si sus piernas tiemblan durante el ejercicio, no se preocupe. Eso significa que está funcionando.
Domina el movimiento: Siéntese en la colchoneta y extender las piernas estiradas frente a usted, con los pies juntos y flexionada. Siéntese hacia arriba, tirando de su hueso púbico hacia su ombligo, el levantamiento de su corazón, y el dibujo de los omóplatos hacia abajo y juntos. Entonces, apretando tanto los músculos del suelo pélvico (como si estuvieras tratando de mantener en orina) y los músculos abdominales, dibujar el ombligo hacia la columna. Doble las rodillas, inclinarse hacia atrás (manteniendo la espalda recta), y levante su corazón para que usted está en equilibrio sobre sus huesos se sientan. Lentamente levante sus pies fuera de la tierra, enderezar las piernas y colocando los brazos hacia fuera delante de usted. Manteniendo los abdominales contratado, tomar cinco inhalaciones profundas y exhalaciones.
Posturas de yoga para Abs: Downward Dog
Si su núcleo es la última cosa que usted piensa acerca de cómo trabajar en esta postura (y para la mayoría de las mujeres se), que se está perdiendo en su verdadero poder. Tirando de su ombligo a la columna vertebral y la respiración a través de su pecho en lugar de su vientre, que entrena a sus músculos de la base para actuar como una especie de profundo, corsé interno. "Piense en la forma en el estómago de una pantera parece en comparación con el estómago de un tomcat sobrealimentado", dice. "Esta medida ayudará a ver como una pantera." Así, pantera a la baja?
Domina el movimiento: Presione sus palmas en el suelo y dar un paso atrás ambas piernas. Presione sus talones hacia el suelo, gire los hombros lejos de su cuello, y exhalar. Al final de la exhalación, tire de su ombligo hacia la columna. Mantenga su vientre tirado en mientras inhala, de modo que sólo ampliar su pecho. Manteniendo los abdominales contratado, tomar cinco inhalaciones profundas y exhalaciones.
Posturas de yoga para Abs: Hacer el pino
Para el yogui avanzado, este es quizás el yoga más impresionante mirando posar para los abdominales. Se trata básicamente de cómo gimnastas olímpicos realizan esos locos pino cámara lenta, dice Caso. Y si eso te dice algo, es que es necesario tener una buena cantidad de fuerza de la base antes de que usted será capaz de completar la pose. Si tiene problemas, no se desanime. Sigue intentándolo las otras posturas de yoga en esta presentación. En poco tiempo, usted será capaz de completar este paso, dice.
Domina el movimiento: Párese sobre su estera de yoga con los pies juntos. Doble la cadera en una curva hacia adelante. Tire de su hueso de la pelvis hacia abajo y redondear su columna vertebral para tocar la cabeza hasta las rodillas. Mantener las piernas completamente recto, presione las palmas firmemente en el suelo, junto a sus pies. (Si usted no puede hacer esto, paso sus pies fuera más amplia hasta que sus palmas se presionan en el suelo.) Mirando entre sus manos, contraer los músculos del piso pélvico, dibujar en su ombligo hacia la columna, y apretar la espalda de manera que que tire la pelvis por encima de su cabeza. Mantenga las piernas rectas para que sus pies siguen la pelvis hasta que esté en el pino completo.
Posturas de yoga para Abs: la actitud de Lotus
Aquí está la prueba de que la sesión no tiene que ser poco saludable (sólo asegúrese de practicar la respiración abdominal). Caso recomienda completar esta postura durante todo el día en su silla de escritorio. Si usted comienza a recibir miradas extrañas, puede mantener los pies en el suelo.
Domina el movimiento: Siéntese en la colchoneta y extender las piernas estiradas frente a usted, con los pies juntos y flexionada. Siéntese hacia arriba, tirando de su hueso púbico hacia su ombligo, el levantamiento de su corazón y de dibujo los omóplatos. Meta la barbilla ligeramente. Entonces, apretando tanto los músculos del suelo pélvico (como si estuvieras tratando de mantener en orina) y los músculos abdominales, dibujar el ombligo hacia la columna. Cruzar las piernas de modo que cada pie está en la parte superior del muslo opuesto (si eso es demasiado difícil, siéntese con los pies cruzados). Mantener su ombligo dibujado hacia la columna, tomar cinco inhalaciones profundas y exhalaciones a través de su pecho.
Posturas de yoga para Abs: Peces Pose
Esta pose graciosa-mirando abre y estira el pecho y el abdomen, mientras que el fortalecimiento de los abdominales y de cadera flexores inferiores (que tienden a ser débil en las mujeres), dice Caso.
Domina el movimiento: Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta. Tire de su corazón hacia el techo, manteniendo la parte superior de su cabeza tocando el suelo. A continuación, levante las piernas del suelo. (Está bien si sus piernas tiemblan.) Tire en su ombligo y, manteniendo los abdominales contraídos, tomar cinco inhalaciones profundas y exhalaciones.
Posturas de yoga para Abs: Barco Pose
Este equilibrio plantean retos tanto sus músculos de la base superficial y profunda, lo que resulta en un abdomen cincelado y una mejor estabilidad de la columna, dice Caso. Si sus piernas tiemblan durante el ejercicio, no se preocupe. Eso significa que está funcionando.
Domina el movimiento: Siéntese en la colchoneta y extender las piernas estiradas frente a usted, con los pies juntos y flexionada. Siéntese hacia arriba, tirando de su hueso púbico hacia su ombligo, el levantamiento de su corazón, y el dibujo de los omóplatos hacia abajo y juntos. Entonces, apretando tanto los músculos del suelo pélvico (como si estuvieras tratando de mantener en orina) y los músculos abdominales, dibujar el ombligo hacia la columna. Doble las rodillas, inclinarse hacia atrás (manteniendo la espalda recta), y levante su corazón para que usted está en equilibrio sobre sus huesos se sientan. Lentamente levante sus pies fuera de la tierra, enderezar las piernas y colocando los brazos hacia fuera delante de usted. Manteniendo los abdominales contratado, tomar cinco inhalaciones profundas y exhalaciones.
Posturas de yoga para Abs: Downward Dog
Si su núcleo es la última cosa que usted piensa acerca de cómo trabajar en esta postura (y para la mayoría de las mujeres se), que se está perdiendo en su verdadero poder. Tirando de su ombligo a la columna vertebral y la respiración a través de su pecho en lugar de su vientre, que entrena a sus músculos de la base para actuar como una especie de profundo, corsé interno. "Piense en la forma en el estómago de una pantera parece en comparación con el estómago de un tomcat sobrealimentado", dice. "Esta medida ayudará a ver como una pantera." Así, pantera a la baja?
Domina el movimiento: Presione sus palmas en el suelo y dar un paso atrás ambas piernas. Presione sus talones hacia el suelo, gire los hombros lejos de su cuello, y exhalar. Al final de la exhalación, tire de su ombligo hacia la columna. Mantenga su vientre tirado en mientras inhala, de modo que sólo ampliar su pecho. Manteniendo los abdominales contratado, tomar cinco inhalaciones profundas y exhalaciones.
Posturas de yoga para Abs: Hacer el pino
Para el yogui avanzado, este es quizás el yoga más impresionante mirando posar para los abdominales. Se trata básicamente de cómo gimnastas olímpicos realizan esos locos pino cámara lenta, dice Caso. Y si eso te dice algo, es que es necesario tener una buena cantidad de fuerza de la base antes de que usted será capaz de completar la pose. Si tiene problemas, no se desanime. Sigue intentándolo las otras posturas de yoga en esta presentación. En poco tiempo, usted será capaz de completar este paso, dice.
Domina el movimiento: Párese sobre su estera de yoga con los pies juntos. Doble la cadera en una curva hacia adelante. Tire de su hueso de la pelvis hacia abajo y redondear su columna vertebral para tocar la cabeza hasta las rodillas. Mantener las piernas completamente recto, presione las palmas firmemente en el suelo, junto a sus pies. (Si usted no puede hacer esto, paso sus pies fuera más amplia hasta que sus palmas se presionan en el suelo.) Mirando entre sus manos, contraer los músculos del piso pélvico, dibujar en su ombligo hacia la columna, y apretar la espalda de manera que que tire la pelvis por encima de su cabeza. Mantenga las piernas rectas para que sus pies siguen la pelvis hasta que esté en el pino completo.
Posturas de yoga para Abs: la actitud de Lotus
Aquí está la prueba de que la sesión no tiene que ser poco saludable (sólo asegúrese de practicar la respiración abdominal). Caso recomienda completar esta postura durante todo el día en su silla de escritorio. Si usted comienza a recibir miradas extrañas, puede mantener los pies en el suelo.
Domina el movimiento: Siéntese en la colchoneta y extender las piernas estiradas frente a usted, con los pies juntos y flexionada. Siéntese hacia arriba, tirando de su hueso púbico hacia su ombligo, el levantamiento de su corazón y de dibujo los omóplatos. Meta la barbilla ligeramente. Entonces, apretando tanto los músculos del suelo pélvico (como si estuvieras tratando de mantener en orina) y los músculos abdominales, dibujar el ombligo hacia la columna. Cruzar las piernas de modo que cada pie está en la parte superior del muslo opuesto (si eso es demasiado difícil, siéntese con los pies cruzados). Mantener su ombligo dibujado hacia la columna, tomar cinco inhalaciones profundas y exhalaciones a través de su pecho.
