Movimiento Clásicos de Pilates

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Pilates pueden parecer fáciles de lejos, pero podemos asegurar, que es un entrenamiento de la base seria. ¿No convencido? Estos estera de Pilates movimientos clásicos, cortesía de Kierstin Elliott, Pilates e instructor barre al FLEX estudios en la ciudad de Nueva York, tendrán que llorar (para más).

Dese la vuelta

Objetivos abdominales superiores, abdominales inferiores y flexores de la cadera

    Acuéstese boca arriba con las piernas juntas, llegando en una diagonal. Coloque sus brazos a los lados, las palmas hacia abajo.
    Usa tus abdominales para llegar a sus piernas encima de la cabeza y luego continuar hasta que estén paralelos a la lona.
    Pulse en dedos de los pies a la lona, ??ascensor y las piernas abiertas al ancho de hombros, y baje lentamente la columna vertebral de nuevo a la lona.
    Completa 10 repeticiones.

El One Hundred

Objetivos abdominales superiores, abdominales inferiores y oblicuos

    Acuéstese sobre su espalda. Curl parte superior del cuerpo fuera de la planta.
    Manteniendo los brazos rectos, pulso rápidamente en un pequeño movimiento vertical.
    Inhale por 5 cuentas, exhale por 5 recuentos hacer 1 juego.
    Completar 10 conjuntos.
    Que sea más fácil: Lleve las piernas a la posición de mesa.

Oblicuos Hacer Retroceder
Objetivos abdominales superiores, abdominales inferiores y oblicuos

    Siéntese con los pies apoyados en el suelo y los brazos alcanzan hacia fuera delante de usted.
    Meta la rabadilla y hacer retroceder, barriendo el brazo derecho hacia abajo y atrás. Deje que su giro superior del cuerpo hacia la dirección de su brazo.
    Revertir hasta sentarse, desandando el camino de tu brazo.
    Repetir en el otro lado para completar su primer set.
    Completar 10 conjuntos.

Giro

Objetivos oblicuos, lats, y trampas

    Siéntese en una cadera tanto con las piernas dobladas, la parte superior de la pierna resultó con pie plano sobre la colchoneta y la pierna inferior descansa sobre estera con los pies detrás de la parte superior del pie. Su peso debe ser apoyada por una parte, en línea con la cadera, el brazo extendido. El brazo superior se extiende, que descansa sobre la rodilla, con la palma hacia arriba. Estabilizar el hombro, levante la pelvis y la parte superior del brazo hacia el techo, y extender las rodillas para que sus muslos internos se conectan, creando una forma de arco entre las manos y los pies.
    Llegar a la parte superior del brazo debajo del cuerpo y la estera mientras gira la parte superior del cuerpo para hacer frente a la colchoneta, la contratación de más profundo en los abdominales y el redondeo a través de su columna vertebral ligeramente.
    Relájese y lentamente baje de nuevo a la posición inicial.
    Continuar durante 30 a 45 segundos por cada lado

 Enrollar

Objetivos abdominales superiores, abdominales inferiores, oblicuos, y flexores de la cadera

    Acuéstese sobre su espalda con las piernas extendidas y los brazos que llegan de arriba.
    Alcanzar los brazos hacia el techo, asienten con la barbilla hacia el pecho y se enroscan parte superior del cuerpo fuera de la colchoneta con los dedos de llegar hacia los dedos del pie.
    Rodar con cuidado de vuelta a su posición inicial.

Ejercitar músculos abdominales

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Dread abdominales y planchas? Hay otras maneras de tallar su núcleo, según IDONEIDAD miembro del consejo asesor Michele S. Olson, PhD, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn Montgomery. Además, "mientras que los crujidos se basan sólo en un conjunto de músculos abdominales, el recto abdominal paquete de seis, otros movimientos impugnar la espalda y los lados, también", dice ella. Pruebe estos 10 ejercicios para esculpir su estómago y todo el cuerpo rápidamente.

Renegade Fila

Apriete los brazos y los oblicuos con este movimiento kettlebell equilibrio centrada. Comience en sus rodillas y su forma de trabajo para la realización de esta fila en los dedos.

Metas tríceps, pecho, abdominales y músculos del abdomen

Sosteniendo la manija de pesa en la mano izquierda, comenzará el suelo en posición de flexión de brazos completo, mantener el equilibrio sobre las manos y los pies con los brazos extendidos, a la izquierda con la palma hacia adentro y palma derecha plana; paso pies a lo ancho.

Traiga kettlebell por nervios, izquierda codo doblado directamente detrás de usted. Regresar al inicio.

Repita, esta vez girando el torso hacia la izquierda a medida que levanta pesas rusas para que los hombros se apilan, pesas rusas en frente del pecho. Vuelva a empezar a completar 1 rep.

Haga 10 repeticiones. Cambie de lado y repita. Hacer 2 series.

Burpee Push-Up Jack

Explosión de grasa de la cabeza a los pies con esta cardio y fuerza multitarea combo movimiento que requiere un núcleo fuerte para mantenerlo estable durante todo el movimiento dinámico.

Objetivos hombros, pecho, brazos, abdominales, glúteos y piernas

Párese con los pies anchura de las caderas, los brazos a los lados.
Inferior en una posición en cuclillas, colocando las palmas en el suelo delante de los pies, y luego saltar pies detrás de usted en una posición de tabla completa con los pies juntos.

Doble los codos para bajar el pecho hacia suelo como usted salta pies fuera más amplio que el ancho de los hombros (como si usted está haciendo un títere).

Empuje hacia arriba para volver al tablón mientras saltas pies de nuevo juntos.

Saltar ambos pies con interés fuera de las manos y volver rápidamente a pie; repetir. Continuar durante 1 minuto.

Que sea más fácil: Saltar las flexiones mientras saltas los pies hacia fuera.

 Bidireccional Madera Chop
Mezcle una estocada lateral con un aumento por encima de tomar su núcleo a través del rango de movimiento que experimenta a menudo en la vida diaria (piensen en: recoger su bolsa de deporte, que se enganchen último frasco de aceite de coco de la estantería baja supermercado).

Objetivos hombros, oblicuos, nalgas y piernas

Párese con los pies ligeramente más ancho que ancho de los hombros, la celebración de una sola mancuerna con ambas manos, los brazos extendidos ligeramente delante de usted.

Cambio del peso hacia la pierna derecha, dobla la rodilla derecha como usted trae mancuerna hacia el exterior de la rodilla derecha.

Pivotando sobre el pie derecho, el swing mancuerna en diagonal hacia la izquierda a medida que gira ligeramente a la izquierda.

Movimiento inverso para bajar de peso mediante la rodilla derecha de nuevo.

Haga 10 repeticiones; cambie de lado y repita. Para el siguiente juego, comenzar picar alto con mancuernas por encima del hombro en lugar de bajo y con pesa cerca de la rodilla.

Los músculos y fascias del Abdomen

El superficial Fascia. - la fascia superficial del abdomen consiste , en la mayor parte de la pared abdominal , de una sola capa que contiene una cantidad variable de grasa ; pero cerca de la ingle que es fácilmente divisible en dos capas, entre las que se encuentran los vasos superficiales y los nervios y los ganglios linfáticos inguinales superficiales.

La capa superficial ( fascia de Camper ) es grueso, areolar en textura, y contiene en sus mallas de una cantidad variable de tejido adiposo. A continuación , se pasa por encima del ligamento inguinal , y es continua con la fascia superficial del muslo . En el varón , la fascia de Camper se continúa sobre el pene y la superficie exterior del cordón espermático en el escroto , donde ayuda a formar los dartos .

A medida que pasa el escroto cambia sus características , convirtiéndose en fino, desprovisto de tejido adiposo, y de un color rojizo pálido , y en el escroto adquiere algunas fibras musculares involuntarios. Desde el escroto puede ser rastreado hacia atrás en continuidad con la fascia superficial del periné . En la mujer , la fascia de Camper se continúa desde el abdomen hasta los labios mayores.

La capa profunda ( la fascia de Scarpa ) es más delgada y más membranosa en carácter que lo superficial , y contiene una cantidad considerable de fibras elásticas de color amarillo . Se libremente está conectado por tejido areolar a la aponeurosis del externus abdominal oblicuo , pero en la línea media es más íntimamente adherido a la línea alba y para la sínfisis del pubis , y se prolonga en el dorso del pene , la formación de la fundiforme ligamento ; anteriormente, es continua con la fascia superficial sobre el resto del tronco ; abajo y lateralmente , que se mezcla con la fascia lata del muslo un poco por debajo del ligamento inguinal ; medialmente y a continuación, se continuó sobre el pene y el cordón espermático en el escroto , donde ayuda a formar los dartos . Desde el escroto puede rastrearse hacia atrás en continuidad con la capa profunda de la fascia superficial del perineo ( la fascia de Colles ) . En la mujer , se continuó en los labios mayores y de allí a la fascia de Colles .

El abdominal oblicuo mayor (o externa descendente músculo oblicuo ) , situado en la parte lateral y anterior del abdomen, es el mayor y el más superficial de los tres músculos planos en esta región. Es amplio , delgada , e irregularmente cuadrilátero , su porción muscular ocupando el lado , su aponeurosis de la pared anterior del abdomen . Surge , por ocho digitaciones carnosas , de las superficies externas y bordes inferiores de las ocho costillas inferiores ; estas digitaciones están dispuestos en una línea oblicua que se extiende hacia abajo y hacia atrás , los superiores están unidos cerca de los cartílagos de las costillas correspondientes , el más bajo hasta el ápice del cartílago de la última costilla , los intermedios a las costillas a una cierta distancia de sus cartílagos .

Los cinco estrías superiores aumentan de tamaño desde arriba hacia abajo, y se reciben entre los procesos correspondientes del serrato anterior ; las tres más bajas disminuyen de tamaño desde arriba hacia abajo y reciben entre ellos los procesos correspondientes del dorsal ancho . A partir de estos archivos adjuntos las fibras carnosas proceder en varias direcciones . Los de las costillas inferiores pasan casi verticalmente hacia abajo , y se insertan en el medio anterior del labio externo de la cresta ilíaca ; el medio y fibras superiores , dirigidas hacia abajo y hacia adelante , en un extremo aponeurosis , enfrente de una línea trazada desde la prominencia del noveno cartílago costal de la espina ilíaca superior.

La aponeurosis del oblicuo abdominal externus es una estructura membranosa delgada pero fuerte, las fibras que se dirigen hacia abajo y medialward . Se unió con el de el músculo opuesto a lo largo de la línea media, y cubre la totalidad de la parte frontal del abdomen ; anteriormente, que está cubierto por y da origen a las fibras inferiores del pectoral mayor ; a continuación , sus fibras están estrechamente agrupados juntos, y se extienden oblicuamente a través de la espina ilíaca antero- superior a la del tubérculo pública y la línea de Cooper . En la línea media, que se entrelaza con la aponeurosis del músculo opuesto , formando la línea alba , que se extiende desde la apófisis xifoides a la sínfisis del pubis.

Abdominales

MUSCULOS GRANDES de los abdominales

La parte superior del recto abdominal y los oblicuos interno y externo.

El recto abdominal es un músculo largo y fino que se extiende verticalmente por la parte frontal de la pared abdominal. Los lados izquierdo y derecho están separados por una cinta tendinosa llamada «línea alba». Los músculos se originan en la cresta del pubis y se insertan en los cartílagos de la quinta, sexta y séptima costillas.

El oblicuo externo cubre el frente de la pared abdominal desde el recto abdominal hasta el dorsal. Se origina en las ocho últimas costillas en alternancia con las uniones del serrato anterior y el dorsal, insertándose en la mitad frontal de la cresta ilíaca, borde superior de la fascia del muslo, cresta del pubis y línea alba. Las fibras se extienden diagonalmente hacia los lados y hacia arriba, formando la letra uve cuando se ven desde el frente.

El oblicuo interno se sitúa debajo del oblicuo externo y sus fibras discurren prácticamente en ángulo recto respecto a las del externo en su extremidad superior. Se origina en las fascia lumbar, dos tercios anteriores en la cresta ilíaca y mitad lateral del ligamento inguinal. El oblicuo interno se inserta en los cartílagos de la octava, novena y décima costillas y la línea alba. Las fibras se extienden diagonalmente hacia los lados y hacia abajo, formando una uve invertida al verse desde el frente