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Pasta encaja perfectamente en su dieta lo más saludable siempre y cuando se prepara de la manera correcta. Aprende a aligerar linguini, spaghetti, penne y más con estas recetas de pasta saludables y estrategias inteligentes.
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Usted ya sabe de alcanzar para las pastas de trigo integral sobre la materia refinada, pero ¿qué pasa con todos los demás tipos ahora en los estantes, como los elaborados con arroz integral o espelta? A menos que estés evitar el gluten, trigo integral es una gran apuesta. "Pasta de trigo entero ofrece más de los carbohidratos saludables, fibra, vitaminas y minerales que la pasta estándar e incluso algunas otras variedades de grano entero hacen", dice Laura Hartung, RD, nutricionista y entrenador personal en el área de Boston.
Pastas La quinua es otra opción inteligente, ya que contiene altas cantidades de proteínas. Asegúrese de leer el paquete, sin embargo, como una taza de pasta cocida quinua puede contener 15 por ciento más de calorías que una taza de pasta cocida de trigo integral.
Diga adiós a Soggy Fideos
Pasta cocida al dente, en lugar de por la cantidad de tiempo indicado en la caja es mejor para su salud. Las investigaciones muestran que cuando la pasta se cocina más tiempo, sus carbohidratos se descomponen más rápidamente durante la digestión, por lo que sus niveles de azúcar en la sangre pico y luego se estrellan. Para saber si la pasta esté al dente, degustar un fideo después de hervir durante unos ocho minutos. Debe ser firme, no calcáreo o blanda.
Golpee para arriba la proteína
Piensa en todas las veces que he llamado penne con un poco de salsa roja de la cena, y cómo menos que satisfecho eras después. La razón? El plato carece de proteína. "La pasta no merece ser vilipendiado", dice Tami Lyon, RD, el fundador de Vida Saludable Nutricional Consejería y Consultoría en San Francisco. "Pero lo que lo convierte en una comida completa por la adición de proteína es vital." Esto te mantendrá satisfecho por más tiempo, ya que retarda la absorción de carbohidratos en su sistema. Combine 15 a 20 gramos de proteína magra, tales como 3 onzas de salmón silvestre cocido o salchicha de pavo, con 1 a 1 1/2 tazas de pasta cocida.
Conserve el agua
Como la pasta hierve, almidones se filtran en el agua; sumándole algo de este líquido a la pasta cocida puede mejorar el sabor de su plato. También puede utilizarlo para hacer una salsa: Una vez que la pasta esté al dente, reserva 1/2 taza de agua y desagüe de la cocción. Devuelva la pasta a la olla, agregar 1/4 taza de queso (parmesano rallado o queso ricotta) y 1/4 taza de agua de cocción reservada y revuelva hasta que la salsa esté cremosa (añadir más agua de la cocción si es necesario). Rocíe con aceite de oliva virgen extra y unas gotas de limón.
Haga su propia salsa
Marinaras comprados en la tienda podría ser un ahorro de tiempo cuando estás en un apuro o con hambre (o ambos), pero pueden ser cargadas de sodio, azúcar, aceites, y conservantes. Por suerte, por lo que un lote desde cero tarda sólo 10 minutos (sí, de verdad). Este marinara obtiene su dulzura de zanahoria rallada, que también ofrece algo de fibra.
Marinara 10 Minuto
Finamente rallar la zanahoria 1/2 y 1/2 tallo de apio. Vierta una lata de 28 onzas tomates enteros con albahaca en un recipiente y utilizar sus manos para aplastar los tomates en trozos grandes. En una cacerola, caliente 2 cucharaditas de aceite de oliva a fuego medio. Añadir 4 dientes ligeramente aplastados ajo y cocine, revolviendo ocasionalmente, 3 minutos. Añadir la zanahoria rallada y el apio y cocine, revolviendo, a 2 minutos. Agregue los tomates y sazonar con sal y pimienta. Llevar a fuego lento y cocine por 5 minutos.
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Usted ya sabe de alcanzar para las pastas de trigo integral sobre la materia refinada, pero ¿qué pasa con todos los demás tipos ahora en los estantes, como los elaborados con arroz integral o espelta? A menos que estés evitar el gluten, trigo integral es una gran apuesta. "Pasta de trigo entero ofrece más de los carbohidratos saludables, fibra, vitaminas y minerales que la pasta estándar e incluso algunas otras variedades de grano entero hacen", dice Laura Hartung, RD, nutricionista y entrenador personal en el área de Boston.
Pastas La quinua es otra opción inteligente, ya que contiene altas cantidades de proteínas. Asegúrese de leer el paquete, sin embargo, como una taza de pasta cocida quinua puede contener 15 por ciento más de calorías que una taza de pasta cocida de trigo integral.
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Pasta cocida al dente, en lugar de por la cantidad de tiempo indicado en la caja es mejor para su salud. Las investigaciones muestran que cuando la pasta se cocina más tiempo, sus carbohidratos se descomponen más rápidamente durante la digestión, por lo que sus niveles de azúcar en la sangre pico y luego se estrellan. Para saber si la pasta esté al dente, degustar un fideo después de hervir durante unos ocho minutos. Debe ser firme, no calcáreo o blanda.
Golpee para arriba la proteína
Piensa en todas las veces que he llamado penne con un poco de salsa roja de la cena, y cómo menos que satisfecho eras después. La razón? El plato carece de proteína. "La pasta no merece ser vilipendiado", dice Tami Lyon, RD, el fundador de Vida Saludable Nutricional Consejería y Consultoría en San Francisco. "Pero lo que lo convierte en una comida completa por la adición de proteína es vital." Esto te mantendrá satisfecho por más tiempo, ya que retarda la absorción de carbohidratos en su sistema. Combine 15 a 20 gramos de proteína magra, tales como 3 onzas de salmón silvestre cocido o salchicha de pavo, con 1 a 1 1/2 tazas de pasta cocida.
Conserve el agua
Como la pasta hierve, almidones se filtran en el agua; sumándole algo de este líquido a la pasta cocida puede mejorar el sabor de su plato. También puede utilizarlo para hacer una salsa: Una vez que la pasta esté al dente, reserva 1/2 taza de agua y desagüe de la cocción. Devuelva la pasta a la olla, agregar 1/4 taza de queso (parmesano rallado o queso ricotta) y 1/4 taza de agua de cocción reservada y revuelva hasta que la salsa esté cremosa (añadir más agua de la cocción si es necesario). Rocíe con aceite de oliva virgen extra y unas gotas de limón.
Haga su propia salsa
Marinaras comprados en la tienda podría ser un ahorro de tiempo cuando estás en un apuro o con hambre (o ambos), pero pueden ser cargadas de sodio, azúcar, aceites, y conservantes. Por suerte, por lo que un lote desde cero tarda sólo 10 minutos (sí, de verdad). Este marinara obtiene su dulzura de zanahoria rallada, que también ofrece algo de fibra.
Marinara 10 Minuto
Finamente rallar la zanahoria 1/2 y 1/2 tallo de apio. Vierta una lata de 28 onzas tomates enteros con albahaca en un recipiente y utilizar sus manos para aplastar los tomates en trozos grandes. En una cacerola, caliente 2 cucharaditas de aceite de oliva a fuego medio. Añadir 4 dientes ligeramente aplastados ajo y cocine, revolviendo ocasionalmente, 3 minutos. Añadir la zanahoria rallada y el apio y cocine, revolviendo, a 2 minutos. Agregue los tomates y sazonar con sal y pimienta. Llevar a fuego lento y cocine por 5 minutos.
