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Echa un vistazo alrededor de su gimnasio: Probablemente veremos algunos asistentes al gimnasio compañeros martillando a cabo estos ejercicios. Pero eso no significa que debas hacerlo, también. Estos movimientos comunes locos son, como mucho, ineficaces, en el peor, peligrosa. Esto es lo que necesita saber.
Máquinas extensiones de la pierna
¿Con qué frecuencia te sientas alrededor y echan las piernas? Probablemente no, a menudo si alguna vez. Entonces ¿por qué hacerlo en el gimnasio? "No hay beneficio funcional a extensiones de la pierna", dice el entrenador de fuerza y entrenador personal Mike Donavanik, CSCS, CPT. (Los ejercicios funcionales utilizan el movimiento natural de su cuerpo de manera que se aplican a los movimientos de la vida real.) Además, las rodillas no están diseñados para soportar el peso de ese ángulo, lo que podría causar lesiones. Si bien el riesgo de lesiones es baja si usted tiene otro tipo rodillas saludables, ¿por qué correr el riesgo si el ejercicio no es aún funcional para empezar?
Mejores Manejaba: sentadillas, peso muerto, step-ups, y las estocadas son todos grandes para la formación de sus quads. Por no hablar, fortalecen simultáneamente sus glúteos, los isquiotibiales y los músculos estabilizadores más pequeños. Dado que estos son todos los ejercicios funcionales, aprovechando los patrones de movimientos naturales de su cuerpo, las rodillas están diseñadas para tomar su peso, dice.
Detrás de la cabeza de Lat Pulldowns
Al realizar jalones lat, la barra siempre debe permanecer en el frente de su cuerpo. Al igual que en, siempre. "De lo contrario es una lesión en el hombro a punto de ocurrir", dice el experto en la fuerza de las mujeres del acebo Perkins, CSCS. Al tirar de la barra hacia abajo y detrás de la cabeza y el cuello coloca tensión extrema y la tensión en la parte frontal de la articulación del hombro.
Mejores Manejaba: Pulldowns siguen mudanza apenas principal sus trampas 'centrarse en el objetivo de la barra hacia su clavícula. Usted no tiene que llevar la barra hasta el final a su pecho, pero se debe avanzar en esa dirección, dice Perkins.
Smith Machine pone en cuclillas
Eyacular en una máquina Smith podría ser como una alternativa segura a la jaula de sentadillas. En realidad, es todo lo contrario. Cuando inferior en una posición en cuclillas con una máquina de Smith, su espalda se mantiene recta y casi perfectamente perpendicular al suelo, que comprime y hace hincapié en las vértebras, dice Lou Schuler, CSCS, co-autor de las nuevas reglas de elevación Supercharged. Además, dado que el uso de la máquina Smith requiere apoyándose de nuevo en el bar, que demasiado estrés rodillas, nunca completamente contraer los glúteos o los tendones de la corva, y no entrenar su núcleo.
Mejores Manejaba: Tanto el peso corporal y sentadillas ponderados (por ejemplo, de copa, con barra, mancuernas y variaciones) entrenan toda la parte inferior del cuerpo funcional, eficaz y sin sobrecargar las articulaciones, Schuler dice. Además, ya que no está confiando en la estabilidad de una máquina, estos ejercicios también trabajan su núcleo.
"La cantidad de fuerza y compresión que consigue colocar en las vértebras de la espalda baja es irreal", dice Donavanik. "Sí, estás trabajando tus erectores espinales y muchos músculos estabilizadores largo de la espalda y el núcleo, pero va a colocar una tonelada de fuerza y tensión en una zona muy sensible y específica en el cuerpo."
Mejores Manejaba: ponerse a cuatro patas con el ejercicio pájaro-perro, informa Donavanik. El elemento básico de yoga fortalece los mismos músculos, mientras que la colocación de menor fuerza sobre la columna vertebral. Buenos días, peso muerto, y puentes de piso son también grandes alternativas, dice.
tríceps Dips
Es la intención de entrenar los tríceps, pero puede fácilmente terminar la sobrecarga de los pequeños músculos que forman el manguito rotador de su hombro. "Es un riesgo para levantar el peso del cuerpo cuando sus brazos están detrás de su torso", dice Schuler. Dañar los músculos e incluso tareas cotidianas -como lavado de tu cabello puede llegar a ser doloroso.
Mejores Manejaba: Tonifica tus trieps manteniendo sus brazos delante de su cuerpo, Schuler sugiere. Trate pushdowns cable, flexiones de tríceps y press de banca con agarre estrecho.
Máquinas extensiones de la pierna
¿Con qué frecuencia te sientas alrededor y echan las piernas? Probablemente no, a menudo si alguna vez. Entonces ¿por qué hacerlo en el gimnasio? "No hay beneficio funcional a extensiones de la pierna", dice el entrenador de fuerza y entrenador personal Mike Donavanik, CSCS, CPT. (Los ejercicios funcionales utilizan el movimiento natural de su cuerpo de manera que se aplican a los movimientos de la vida real.) Además, las rodillas no están diseñados para soportar el peso de ese ángulo, lo que podría causar lesiones. Si bien el riesgo de lesiones es baja si usted tiene otro tipo rodillas saludables, ¿por qué correr el riesgo si el ejercicio no es aún funcional para empezar?
Mejores Manejaba: sentadillas, peso muerto, step-ups, y las estocadas son todos grandes para la formación de sus quads. Por no hablar, fortalecen simultáneamente sus glúteos, los isquiotibiales y los músculos estabilizadores más pequeños. Dado que estos son todos los ejercicios funcionales, aprovechando los patrones de movimientos naturales de su cuerpo, las rodillas están diseñadas para tomar su peso, dice.
Detrás de la cabeza de Lat Pulldowns
Al realizar jalones lat, la barra siempre debe permanecer en el frente de su cuerpo. Al igual que en, siempre. "De lo contrario es una lesión en el hombro a punto de ocurrir", dice el experto en la fuerza de las mujeres del acebo Perkins, CSCS. Al tirar de la barra hacia abajo y detrás de la cabeza y el cuello coloca tensión extrema y la tensión en la parte frontal de la articulación del hombro.
Mejores Manejaba: Pulldowns siguen mudanza apenas principal sus trampas 'centrarse en el objetivo de la barra hacia su clavícula. Usted no tiene que llevar la barra hasta el final a su pecho, pero se debe avanzar en esa dirección, dice Perkins.
Smith Machine pone en cuclillas
Eyacular en una máquina Smith podría ser como una alternativa segura a la jaula de sentadillas. En realidad, es todo lo contrario. Cuando inferior en una posición en cuclillas con una máquina de Smith, su espalda se mantiene recta y casi perfectamente perpendicular al suelo, que comprime y hace hincapié en las vértebras, dice Lou Schuler, CSCS, co-autor de las nuevas reglas de elevación Supercharged. Además, dado que el uso de la máquina Smith requiere apoyándose de nuevo en el bar, que demasiado estrés rodillas, nunca completamente contraer los glúteos o los tendones de la corva, y no entrenar su núcleo.
Mejores Manejaba: Tanto el peso corporal y sentadillas ponderados (por ejemplo, de copa, con barra, mancuernas y variaciones) entrenan toda la parte inferior del cuerpo funcional, eficaz y sin sobrecargar las articulaciones, Schuler dice. Además, ya que no está confiando en la estabilidad de una máquina, estos ejercicios también trabajan su núcleo.
"La cantidad de fuerza y compresión que consigue colocar en las vértebras de la espalda baja es irreal", dice Donavanik. "Sí, estás trabajando tus erectores espinales y muchos músculos estabilizadores largo de la espalda y el núcleo, pero va a colocar una tonelada de fuerza y tensión en una zona muy sensible y específica en el cuerpo."
Mejores Manejaba: ponerse a cuatro patas con el ejercicio pájaro-perro, informa Donavanik. El elemento básico de yoga fortalece los mismos músculos, mientras que la colocación de menor fuerza sobre la columna vertebral. Buenos días, peso muerto, y puentes de piso son también grandes alternativas, dice.
tríceps Dips
Es la intención de entrenar los tríceps, pero puede fácilmente terminar la sobrecarga de los pequeños músculos que forman el manguito rotador de su hombro. "Es un riesgo para levantar el peso del cuerpo cuando sus brazos están detrás de su torso", dice Schuler. Dañar los músculos e incluso tareas cotidianas -como lavado de tu cabello puede llegar a ser doloroso.
Mejores Manejaba: Tonifica tus trieps manteniendo sus brazos delante de su cuerpo, Schuler sugiere. Trate pushdowns cable, flexiones de tríceps y press de banca con agarre estrecho.
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