Nutrición saludable en invierno

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Cansado de fumar encima de su cocina cuando intenta parrilla en el interior? Siga estos consejos para obtener la parrilla, sin importar la temporada.

Si el clima y grises cielos nevadas tienen que soñar con barbacoas de verano, tenemos buenas noticias. Usted puede hacer filetes que tienen rico, lleno de humo, caliente-de-la-parrilla sabor justo en su cocina-sin parrilla necesario. La clave es la de dividir el tiempo de cocción entre la estufa y el horno para evitar fumar encima de su cocina. Cocinamos (ja!) Craig Peterson, el propietario de Ringside Steakhouse en Portland, Oregon, por su mejor consejo. Siga su plan de tres pasos para un perfectamente preparado filete de 10 onzas.

PASO 1: Frote una temperatura ambiente de bistec de 10 onzas con aceite de oliva, sazonar con sal y pimienta. Deja a temperatura ambiente durante un máximo de una hora.

PASO 2: Precalentar el horno a 500 °. Poner una sartén de hierro fundido o una parrilla cacerola para horno en la estufa a fuego alto. Una vez que la sartén esté caliente, cocinar la carne durante dos minutos por cada lado.

PASO 3: Coloque el molde en el horno durante 10 minutos para terminar el bistec. Dejar reposar durante 10 minutos antes de servir.

Si bistec no es lo suyo, que es muy fácil de parrilla una opción más ligera, como una hamburguesa de pavo o una hamburguesa vegetariana, en interiores. Simplemente dorar brevemente, a continuación, a través de cocinar a una temperatura inferior en el horno para retener la humedad. Añadir estos seis súper alimentos de invierno para el menú, y voilà! Cena de invierno no es tan soso después de todo. (No vamos a juzgar si todavía opta por un cóctel veraniego.)

Cómo el cáncer de mama y un me cambió, mastectomía doble

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En la escuela secundaria, yo llevaba un sujetador AA que mi abuela dijo que significaba "casi ausente." Pero gracias a mis tetas "pequeñita", como yo los llamaba, yo era capaz de sentir un pequeño bulto en el pecho derecho cuando dos mamogramas no muestran nada. Después de una ecografía y una biopsia, me diagnosticaron un tumor maligno Etapa 1 en 41 años Era el mejor de los casos para la situación más desfavorable.

Decidí han quitado mis pechos, sin embargo, cuando me enteré de que si no lo hacía, la localización del tumor sería necesario que irradia parte de mi pulmón y aumentar mi riesgo de cáncer de pulmón. Después de los tratamientos de quimioterapia, tuve una mastectomía doble la misma semana que Angelina Jolie.

Los pechos son los daños colaterales obvios con este tipo de cáncer. La buena noticia es que pueden ser reconstruidos maravillosamente. Gracias a expansores, que se extienden del músculo pectoral para hacer espacio para los implantes, me desperté de la cirugía con senos más grandes. Mi cáncer había desaparecido y mis pechos eran más grandes. Hablar de un ganar-ganar.

Tener cicatrices son transversales a sus senos, aunque, sustituye a cualquier sentimiento de sexy con mucha inseguridad. Me aseguré de decirle a mis cirujanos que no quería "Frankentitties," y lo hicieron un gran trabajo de mantener las cicatrices simétricas. Pero tenía que haber mis pezones eliminado debido a la ubicación del tumor, y que sin duda era desconcertante. Cuando los extranjeros vieron mi pecho mientras yo estaba comprando sostenes o recibiendo un masaje, me bromear, "Mis pezones están perdiendo! ¿Has visto dónde han ido?" Con el tiempo, viajé a Maryland para obtener tatuajes pezón increíblemente realistas de Vinnie Myers, el "Miguel Ángel de pezón tatuajes" para los pacientes con cáncer de mama. Hoy mi pecho se ve mejor que antes del cáncer, y no estoy siendo flip sobre eso.

Pero mi diagnóstico afectó más que mis pechos. Tuve que ir a un fármaco bloqueador de estrógeno llamado tamoxifeno. La ventaja es que ayuda a prevenir el cáncer se propague. Lo malo es que me puso en una menopausia prematura. Mi estómago una vez hermética y tonificada ahora tiene un jiggle Jell-O que no desaparecerá, no importa cuántas clases de baile de Beyoncé tomo o cuántas ensaladas de col rizada que como. Por supuesto, estoy contento de estar vivo, pero me encantaría entrar en mis jeans sin tener que hacerlo al estilo de CrossFit movimientos. Y luego están los sofocos. Al azar, de la nada, me voy a sentir como que estoy sentado en un espacio calentador y empiezo a sudar como él, también. En la mayoría de los casos, le digo a la gente que acaba de llegar del gimnasio. Pero eso no funciona muy bien cuando estás en una cita en un restaurante con aire acondicionado.

Es cierto que nunca se es el mismo después del cáncer. Al igual que un roce con la muerte, se liberó me corte la negatividad y las distracciones de mi vida. Dejé un trabajo que había dejado de inspirarme. Le di una patada a mi mentira, novio-compromiso fóbico a la acera. Hice "f * ck" mi nuevo mantra de la moda, y empecé a tener algunas ofertas de viajes de último minuto de diversión aceptar todas las invitaciones que me dieron, reserva graves. Aunque soy una versión más curvilínea, sweatier de mi antiguo yo, soy también una versión más agradecidos, más feliz. Y yo no cambiaría eso por un cuerpo más delgado cualquier día.

Cómo perder grasa del vientre

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Es número uno némesis de la mujer, pero el vientre voladura de grasa y mantenerla-off isn't acerca del registro de horas en la caminadora. Y gracias a Dios por eso. Siga leyendo para aprender sobre el ejercicio super-eficiente que ayuda a perder grasa del vientre en sólo 25 minutos al día.

Si no te gusta la cinta de correr, tenemos buenas noticias para ti: Minuto por minuto, el entrenamiento con pesas combate la grasa del vientre mejor que hace cardio, según una nueva investigación publicada en la obesidad.

Para el estudio, investigadores de la Escuela de Harvard de Salud Pública (HSPH) examinaron la actividad física, circunferencia de la cintura, y el peso corporal de 10 500 hombres sanos que participaron en el Health Professionals Follow-Up Study 1996-2008.

A lo largo del estudio 12 años, los chicos que pasaron 20 minutos de entrenamiento con pesas día (levantamiento de pesas, trabajando en máquinas de pesas, y la realización de resistencia-peso corporal se mueve) había un menor aumento de la grasa abdominal relacionada con la edad en comparación con los hombres que completaron moderada ejercicio aeróbico -a-vigorosa durante la misma cantidad de tiempo a pesar de que los que realizaron ejercicio aeróbico en realidad perdieron más peso que los levantadores hicieron.

Eso sí: El entrenamiento con pesas es el truco cuando se trata de perder grasa del vientre. A diferencia de los ejercicios aeróbicos, que quema grasa y músculo, levantamiento de pesas quema la grasa mientras que la construcción de músculo, dice el autor principal Rania Mekary, PhD, investigador de la HSPH. Eso es una combinación de vital importancia cuando se trata de la voladura de grasa del vientre, que tiende a aumentar con la edad y está vinculado a la diabetes y enfermedades del corazón. "El entrenamiento con pesas invierte exactamente lo que ocurre a medida que la masa muscular y el aumento de grasa con pérdida de la edad", dice ella.

Además, mediante el aumento de su tasa metabólica en ambas de las 48 horas después del ejercicio y en el largo plazo, el entrenamiento con pesas hace un doble golpe en la grasa del vientre, ella dice. Y a medida que los cuerpos de las mujeres, naturalmente, tienen menos músculo y más grasa en comparación con la de los hombres, el entrenamiento de fuerza puede ser incluso más importante para mantener vientres femeninos plana.

Sin embargo, eso no significa que usted debe saltar la cinta de correr del todo, dice Mekary, quien señala que los participantes del estudio que combinan el entrenamiento aeróbico y de fuerza disfrutaron de los mejores resultados.

Su mejor consejo sobre cómo perder grasa del vientre? Realizar ejercicios aeróbicos, como correr, andar en bicicleta o nadar una o dos veces a la semana, y el tren de la resistencia a por lo menos tres veces a la semana. (Cada sesión sólo tiene que ser de 25 minutos, incluyendo un tramo de post-entrenamiento.)

Y por lo que ejerce el entrenamiento con pesas que necesita para golpear, simplemente mezclar para que golpea a todos los principales grupos musculares cada semana, dice Mekary. Si desea realizar circuitos de todo el cuerpo todos los días o prefiere programar un día para piernas, brazos días, y el día central, le toca a usted.

Tratar con espasmos musculares

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¿Qué es un espasmo muscular, exactamente?
Esa contracción involuntaria repentina es en realidad un mecanismo de protección iniciado por su sistema neurológico, dice Meyers. Por lo general, las células musculares pequeños comparten la responsabilidad de movimiento. Pero cuando sus pequeños músculos se estimulan en exceso y los grupos musculares más grandes intervenir para ayudar, sus pequeños músculos no pueden entrar en la fase de relajación correctamente. Cuando eso sucede, una oleada debilitante de ouch se produce a través de la fibra muscular, lo que resulta en espasmos.

Pero, ¿cómo puede usted decir la diferencia entre los espasmos musculares y un tirón muscular? "Un tirón muscular es el daño físico a las fibras", explica Meyers. "Esto puede ser tan pequeño como desgarrar las fibras de conexión o tan grave como una rotura del músculo entero". Un espasmo, por otro lado, es un músculo atrapado en su fase de contracción, mientras que neurológicamente tratar de relajarse. Para ver la diferencia, buscar moretones. Sensibilidad en una zona más localizada con moretones son signos de un tirón muscular o desgarrado.

¿Qué causa un espasmo muscular?

El esfuerzo excesivo, que se extiende más allá de sus límites (o no se extiende lo suficiente), la fatiga muscular o trauma, la deshidratación y la deficiencia de electrolitos son algunas de las causas más comunes de los espasmos musculares. El bueno de H2O juega un papel fundamental en el mantenimiento de los niveles de electrolitos constante para la función apropiada del músculo, dice Meyers. Así que asegúrese de que está recibiendo en vasos suficientes y la hidratación con bebidas deportivas, como Gatorade, después de una dura sesión de ejercicios para reponer los electrolitos que perdió. Y si usted está haciendo el café múltiple corre un día, tal vez sea hora de recortar, el exceso de cafeína puede estimular espasmos.

Los músculos que son propensas a la opresión-como los pectorales, espalda baja, flexores de la cadera, y los terneros también tienden a tener espasmos más a menudo, simplemente porque son comúnmente agotado y acortada. "Un músculo que los espasmos frecuentemente ocurre como resultado de estiramiento excesivo", explica Meyers. "Así que cuando una estanqueidad prono o crónicamente músculo acortado se estira más allá de su rango deseado de movimiento, espasmos protectora para evitar el desgarro o, en casos más extremos, la ruptura."

Pero lo que es una muchacha a hacer cuando ocurre un calambre? Comer una cucharada de mostaza amarilla, según Meyers. "Algunos estudios muestran que es la cúrcuma, algunos muestran que es el ácido acético," él dice. "De cualquier manera, sabemos que es una forma efectiva de reducir la velocidad o detener un espasmo muscular activo." Si hace estallar una cucharada directamente en su boca no es lo tuyo, prueba extendiéndola sobre un pavo y queso roll-up. Es una inyección de proteínas perfecta con un tiro analgésico añadido!

¿Cómo puedo prevenir los espasmos musculares?

El equilibrio es poder cuando se trata de prevención. "El entrenamiento de cada grupo muscular de manera uniforme es importante, así bíceps y tríceps, y flexores de la cadera y extensores debe recibir la misma cantidad de amor", dice Meyers. Concéntrese en áreas que tienden a ser apretado, e incorporar estiramientos activos como estocadas y sentadillas laterales sesh pre-sudor. Luego después, hacer estática bodegas para alargar el tejido. "'Contracción-relajación estiramiento' es un tipo centrado de tramo que intenta engañar al sistema nervioso en estirar aún más, utilizando la respiración para guiar a un estiramiento más profundo", explica Meyers. Por ejemplo, al estirar el tendón de la corva, acostarse boca arriba y levante la pierna hacia el techo. Empuje la pierna hacia el suelo para activar el tendón de la corva antes de traer lentamente la pierna de atrás hacia su cabeza y respirar dentro de una profunda elongación, relajado del músculo.

La hidratación y una dieta saludable, con especial atención a macronutrition (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutriton (vitaminas y minerales como el calcio, magnesio y potasio) es también clave para mantener los espasmos musculares en jaque. De lo contrario, "hielo músculos dolorosos y calor cuando apretado o adolorido", aconseja Meyers. Terapias como técnicas de liberación activos, liberación miofascial y la estimulación eléctrica también puede ser muy útil. Y no olvidemos a golpear la espuma rodillo-nos gusta estos ejercicios. Por último, asegúrese de darse tiempo suficiente para calentarse y enfriarse, la programación de los días de descanso para evitar el sobreentrenamiento y asegurar la curación.

Las mejores posiciones para dormir

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Un estudio realizado por el Instituto de Medicina encontró que la friolera de 50 hasta 70 millones de adultos estadounidenses sufren de trastornos del sueño o la vigilia. Eso es un montón de gente cabeceando en sus escritorios o de pie en una línea de Starbucks para su tercera taza de café. Pero seamos sinceros: Somos criaturas de hábito, y nuestras posiciones para dormir no es probable que cambie (después de todo, estamos durmiendo). Esto es lo que tus snooze-spots están haciendo para su salud y lo poco retoques usted puede hacer para mejorarlos.

Boca arriba

Si back-dormir es su posición de preferencia, que estés y asegurar beneficios durante cerrar los ojos de lo que parece. "Su cabeza se enfrenta directamente hacia arriba y el peso se distribuye uniformemente sobre la columna vertebral", por lo que es la posición más ortopédicamente sonido, dice el Dr. Michael Breus, psicólogo clínico y autor del plan de la dieta del sueño Doctor: Perder peso a través de un mejor sueño. Y a diferencia de cuando tu cara está enterrado en una almohada, dormir sobre su espalda permite que la gravedad tira hacia abajo en la cara y en el pecho, lo cual es beneficioso para aquellos que sufren de reflujo ácido. Con la cabeza ligeramente elevada, su estómago se sienta debajo de su esófago tan ácido y la comida son mucho menos propensos a volver a subir.

Pero roncadores, ten cuidado: Supino es la peor de todas las posiciones para dormir si usted sufre de apnea del sueño. "Su garganta y el vientre están siendo derribadas por la gravedad, por lo que es más difícil para que usted pueda respirar", explica el Dr. Andrew Westwood, profesor asistente de neurología clínica de la Universidad de Columbia Medical Center. "Si [la mentira de lado o] quedarse relegados por su compañero de cama, que el ronquido se va."

Puntuación Better Sleep: Felicidades, estás meciendo esa cama! (Vamos a saltar el juego de palabras sucias ... esta vez.) A menos que seas una persona que ronca habitual, back-dormir es su mejor apuesta para una salud óptima y el día a día la comodidad física. Ah, y que ayuda a prevenir las arrugas-un bono belleza definitivamente estamos a favor de.

Lado Izquierdo
Si acurrucarse a su lado es la más cómoda, los expertos recomiendan mintiendo sobre su lado izquierdo. "Dormir de derecha empuja sobre los vasos sanguíneos, lo que impide la máxima circulación", dice Breus. Debido a esta presión añadida en sus venas, su cuerpo se mueve con mayor frecuencia durante la noche para dar cabida a la falta de circulación, lo que resulta en todo lo que tu sueño irregular Fitbit está rastreando. El lado izquierdo, sin embargo, permite la devolución cardiovascular, dice el Dr. Christopher Invierno, director médico en Charlottesville Neurología y Medicina del Sueño. "Significado tu corazón puede bombear fácilmente la sangre por todo su cuerpo cuando hay menos presión en la región."

Puntuación Better Sleep: No importa de qué lado se está pegando a, Jen Robart, fisioterapeuta del Hospital de Rehabilitación del Noreste, recomienda colocar una almohada firme entre las rodillas para apoyar una buena alineación entre las caderas y articulaciones. Según la Asociación Americana de Quiropráctica, que va a ayudar a distribuir su peso durante toda la noche, aliviando la sensación chirriante de incomodidad alguna despiertan con la mañana.

Lado derecho

Si dormir medios ajustados cabeceando a la derecha, usted puede estar expuesto a un riesgo para la salud. Sus casas del lado derecho de todo el sistema cardiovascular, la presión de manera agregada en esta parte del cuerpo en realidad constriñe su caja torácica y cepas de los pulmones. "Usted tiene mayor probabilidad de experimentar reflujo ácido e incluso insuficiencia cardiaca", dice invierno. Pero no se asuste bastante todavía: Si usted está en buena salud en general, no hay razón para preocuparse de que dormir de lado derecho podría causar daño. Sin embargo, si usted tiene ciertas condiciones médicas como la acidez estomacal, o si usted está embarazada, es posible que desee mover a la izquierda (por no mencionar, usted puntuación de los beneficios para la salud en la diapositiva 2).

Puntuación Better Sleep: Si es necesario atenerse a la derecha, Robart sugiere enrollar una toalla pequeña y "colocarlo en la parte baja de la cintura para evitar hundirse en el colchón", que puede aliviar la presión sobre sus órganos y ayudar a usted dormita a pierna suelta .

No Ideal: Dormir con una pierna

Senderismo una extremidad superior, mientras que usted dormita no le está dando una ventaja sobre su salud. Dormir en la posición de "árbol horizontal", donde la pierna se dobla alto que el otro (por lo general viene hacia el pecho), puede hacer más daño que bien. "Tener ambas piernas durante el sueño se retiraría peso de la pelvis, y podría ayudar a alguien con dolor de espalda baja, pero una pierna puede hacer lo contrario", dice Breus. El desplazamiento irregular de presión sobre una extremidad contra el otro puede causar daño de nuevo en el camino.

Puntuación Better Sleep: Si usted se encuentra el despertar en el medio de la noche con su pierna derecha o izquierda acurrucada hacia el estómago, trate de poner una almohada entre las piernas, sugiere Robart. "No sólo aliviar la presión sobre la pelvis, pero también puede ayudar a estabilizar la pierna que se sigue moviendo hacia arriba durante el sueño."

Lo peor: Boca abajo

Lo sentimos, duermen boca abajo. Sabemos que te encanta el flop boca abajo con los brazos extendidos, pero los expertos dicen que es la forma más fácil de despertar con dolor y el malestar de la mañana siguiente. "Dormir boca abajo tira el vientre hacia abajo y perjudica a la curvatura de la columna vertebral ... y fuerza a la cabeza a su vez en un ángulo de 90 grados, que termina poniendo tensión en su cuello", dice Breus. Cue un calambre en el cuello a la mañana siguiente, ouch.

Puntuación Better Sleep: Comercio de las grasas, mullidas almohadas para una delgada, una firma. No va a sostener su cuello demasiado alto, lo que permite una mayor uniformidad curvatura de la columna vertebral, dice Westwood. Y para una mejor circulación, Robart sugiere colocar una almohada o dos debajo de su región pélvica. "Va a disminuir la compresión en el arco de su espalda baja, lo que permite una alineación más natural de la columna", dice ella.

Beneficios de la dieta sin gluten

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Con hasta un 30 por ciento de los estadounidenses afirman que siguen una dieta libre de gluten o reducido de gluten, de acuerdo con el Centro para la Enfermedad Celíaca Investigación y Tratamiento, parece-g libre de comer es más que una moda. Si bien la eliminación del gluten es esencial para el 1 por ciento de la gente que tiene la enfermedad celíaca, ¿por qué tantos otros nixing la proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno?

Usted probablemente ha escuchado acerca de los beneficios de la dieta sin gluten reportados. O tal vez usted ha eliminado el gluten ti mismo y anotó mejoras tales como un mejor sueño, un vientre más plano, piel más clara, una mente más aguda y más energía. Pero son los beneficios que experimenta en realidad debido a la ausencia de gluten, o es causa de otra cosa?

Según Rebecca Scritchfield, RD, una dietista con sede en Washington, hay tantos factores en juego al realizar una revisión a fondo de dieta que es casi imposible identificar una sola razón por la que usted puede notar algunos cambios en la forma de ver y sentir. "Cuando usted toma el gluten, que está cambiando tanto sobre la forma de comer", dice ella. Con el gluten de la mesa, es probable que comer más frutas, verduras y proteínas, por ejemplo. "Estos alimentos contienen más vitaminas y minerales que le hacen verse y sentirse mejor en comparación con los alimentos procesados que son altos en azúcares refinados, carbohidratos y grasa", dice Scritchfield. Así que las mejoras que surgen pueden ser simplemente debido a comer una dieta más limpia basada en alimentos integrales, más que la ausencia de gluten.

Otro factor que puede desempeñar un papel cuando se va-g libre? El efecto placebo. El mismo fenómeno que puede hacer una pastilla de azúcar a bajar la presión arterial, si usted cree que se-puede estar en juego cuando usted cambia la forma de comer. Cambiar la dieta necesita mucho esfuerzo, por lo que quiere creer que vale la pena. "Si usted ha oído que la eliminación del gluten tiene ciertos beneficios tales como una piel más clara, entonces usted puede esperar para obtener esos beneficios y su mente puede empezar a notar", dice Scritchfield. "Usted es simplemente más consciente."

Para algunas personas, sin embargo, los beneficios de la dieta sin gluten puede ser muy real debido a una condición médica subyacente que no puede saber que tiene. En primer lugar, hay celíaca: Se estima que el 83 por ciento de los estadounidenses que tienen la enfermedad celíaca no están diagnosticados. Y aunque es raro, usted podría tener una alergia al trigo. Así que si ya no estás comiendo alimentos que contienen trigo, se puede sentir mejor. Y para las personas con IBS o IBD, es posible que note los beneficios digestivos cuando se va de gluten-libre-pero eso es probablemente debido al hecho de que estás de paso cortar ciertos grupos de alimentos que se sabe que agravar las condiciones, como los fructanos encuentra en el trigo . Si usted cree que puede tener un trastorno gastrointestinal, haga una cita con un gastroenterólogo y discutir siguiendo una dieta baja en FODMAP (fermentables oligo-di-monosacáridos y polioles), que reduce algunos tipos de hidratos de carbono se sabe que irritan el sistema digestivo, Scritchfield dice . (Lea más sobre FODMAPs en 5 Mitos Nutrición disfrazados de Healthy-Consejos para comer.)

Si usted es de otra manera sana y ha adoptado una forma libre de gluten de comer, Scritchfield dice que no hay nada inherentemente malo en ello. "Se puede vivir una vida sana, comer una variedad de alimentos, y estar exentos de gluten". Sin embargo, hay ciertas trampas que pueden ocurrir siguiendo tal manera estricta de comer si no es médicamente necesario para usted. "Es importante tener muy claro acerca de por qué lo estás haciendo", dice ella. Por ejemplo, si usted ha quitado el gluten para bajar de peso, hay caminos más saludables y equilibrados que puede tomar. "Extracción de gluten de ninguna manera ayuda a bajar de peso ya que muchos alimentos libres de gluten pueden tener la misma cantidad de calorías o más como los que contienen gluten," dice Scritchfield. "Si ha eliminado el gluten y está perdiendo peso es probablemente porque has mejorado su calidad general de la dieta y reducido el número de calorías que está comiendo."

Scritchfield también advierte de que un cambio en la dieta drástica podría indicar un trastorno alimenticio subyacente. Si la eliminación del gluten es haciendo que usted no va a comer con amigos o que obsesionarse con él cuando lo hace, entonces esto puede ser una señal de alerta que usted debe buscar la ayuda de un dietista o terapeuta, dice ella. Por último, si usted se encuentra ir al agua en los alimentos envasados sin gluten o comer en exceso alimentos que contienen gluten cuando usted se permite la tienen (helloooo, bandejas de galletas de vacaciones!) Que también es una señal de que el enfoque libre de gluten puede estar afectando su capacidad comer una dieta saludable y bien balanceada. "La privación conduce a un aumento de la ansiedad y la posibilidad de comer en exceso, por lo que cortar el gluten cuando no es necesario en última instancia puede ser contraproducente", dice Scritchfield.

La conclusión es que a menos que usted tiene enfermedad celíaca u otra condición que le hace sensible a los ingredientes de trigo, los beneficios que experimenta cuando se va sin gluten es probable debido a múltiples factores y no necesariamente la falta de gluten. "Si cortar el gluten ha ayudado a mejorar su dieta, eso es genial", dice Scritchfield. "Pero es posible que no tenga que cortar el gluten para siempre." Usted puede reintroducir a través de porciones saludables en porciones de alimentos como el pan integral, galletas y pasta y ver cómo se siente. Usted sólo puede encontrar que los beneficios se mantienen, mientras que su deseo de aspirar toda una pizza y un paquete de galletas Oreo menta disminuyen.

Razones que usted debe ir al trabajo en bicicleta

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El número de personas que se desplazan en bicicleta aumentó en un 60 por ciento durante los últimos 10 años, según la Oficina del Censo de los Estados Unidos. Aquí están algunos de los beneficios de los desplazamientos sobre dos ruedas, para mantener la motivación durante los meses más fríos venideros.

Vas a aumentar su bienestar general. Las personas que cambiaron de coche para los desplazamientos de trayecto (a la bicicleta) activas reportaron un mayor bienestar y la concentración en un estudio de Medicina Preventiva. ¿Quién no se sentirá muy bien después de una clase de spinning al aire libre?

Vamos a empezar el día de buen humor. Pasajeros Bike informaron los mejores estados de ánimo en un estudio de Transporte, en comparación con personas que se desplazan a través de coche y transporte público. Menos tráfico y menos retrasos = menos frustración.

Usted tiene mayor probabilidad de tener un tío magra. Ciclismo al trabajo se asocia con un menor riesgo de obesidad y la hipertensión arterial, según un estudio publicado en PLoS Medicine. Eso no es tan sorprendente, teniendo en cuenta que los desplazamientos en bicicleta puede quemar alrededor de 200 calorías en cada sentido. Además, le ayuda a cumplir sugirió la American Heart Association 30 minutos de cardio al día, cinco días a la semana.

Mejor infraestructura ciclista significa menos riesgo de lesiones. Medida que las ciudades se convierten en bicicleta cada vez más amable, el riesgo de lesión disminuye. Un estudio que analiza las lesiones de ciclismo en Vancouver y Toronto encontró que los carriles bici cortan el riesgo de lesiones en la mitad.

Es menos probable que tome un día de enfermedad. Un estudio de más de 1.200 trabajadores holandeses encontraron que los ciclistas son menos propensos a ausentarse del trabajo que los no ciclistas. Es más, cuanto más tiempo las distancias que reinicia, los menos días de enfermedad que se llevaron. ¿Cómo es eso de ir más allá en la oficina?

Efectos sorprendentes de la Obesidad

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Un nuevo estudio revela que la obesidad aumenta el riesgo de la enfermedad de Crohn, esclerosis múltiple, y más. Echemos un vistazo a algunos otros efectos impactantes de la epidemia.

Hay una buena razón por la obesidad se clasifica como una enfermedad hace un par de años: puede aumentar el riesgo de enfermedades autoinmunes (condiciones en las que el sistema inmune ataca su propio cuerpo), como la enfermedad de Parkinson y la esclerosis múltiple Crohn, según un meta-análisis publicado en Autoinmunidad opiniones.

¿Sorprendido? Resulta que una hormona secretada por el tejido adiposo puede crear un ambiente que genera la inflamación y enfermedades autoinmunes permite que florezcan, según el estudio. Tristemente, las enfermedades autoinmunes no son los únicos aspectos negativos de la obesidad. Éstos son algunos más:

Cáncer: Específicamente, mama, colon, endometrio, esófago, vesícula biliar, riñón, páncreas, y cáncer de tiroides. Fat produce altos niveles de estrógeno, que se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer, y la leptina (un tipo de adipokine), que pueden estimular el crecimiento de células cancerosas. Según el Instituto Nacional del Cáncer, habrá otro medio millón de nuevos casos de cáncer en 2030, si las tendencias de obesidad siguen aumentando.

El riesgo de su hijo de enfermedades del corazón: Usted ya sabe que la obesidad aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, pero es una mala noticia para sus hijos, también. Los hijos de madres con sobrepeso u obesas tenían un 90 por ciento más de riesgo de enfermedad cardiovascular o muerte, según un estudio presentado en la Asociación Americana del Corazón Sesiones Científicas 2014 en Chicago.

Hígado graso: enfermedad del hígado graso no alcohólico es el número uno de la enfermedad hepática en los EE.UU. De acuerdo con el CDC, aproximadamente 29 millones de estadounidenses sufren de ella. La obesidad causa resistencia a la insulina, lo que podría contribuir a la enfermedad.

La apnea del sueño: Los efectos de la obesidad sobre el sueño venir del peso extra que obstruye las vías aéreas superiores, ya sea a través de las amígdalas agrandan, agrandamiento de la lengua, o un aumento de grasa en el cuello, según un estudio publicado en las Actas de la Sociedad Torácica Americana.

Más días de enfermedad: Los efectos del derrame de la obesidad en el lugar de trabajo mediante la reducción de la productividad y el aumento del número de días que los trabajadores están fuera de las enfermedades relacionadas con la obesidad, dice el Diario de Medicina Ocupacional y Ambiental. Los investigadores estiman que esto puede costar empresas estadounidenses $ 8.650.000 de dólares al año.

Pon a prueba tu IQ

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Verdadero o Falso: Si usted quiere el ABS plano, Saltar los crujidos

Respuesta: Verdadero. Usted puede tener un abdomen plano y nunca hacer una sentada arriba o crujido de nuevo. Los "abdominales-iguala-abdomen plano" idea se basa en el mito de que se puede manchar reduce. No puedes. Hacer abdominales pueden fortalecer los músculos abdominales, lo cual es genial. Pero perder un abdomen flácido, es necesario soltar el exceso de peso en todo el cuerpo, no sólo de su estómago. La mejor manera de un vientre más plano? "Haciendo los ejercicios que trabajan el núcleo como Pilates y yoga-así como ejercicios cardiovasculares [como correr o jugar al tenis] para quemar calorías", dice Mike Fantigrassi, director de servicios profesionales y un maestro instructor de la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM). "Uno de los mejores ejercicios es simplemente dibujando en su ombligo hacia la columna vertebral por la succión en el estómago y que tiene erguida postura. Usted va a estabilizar la columna vertebral y fortalecer un músculo muy profundo llamado el transverso abdominal, que en realidad puede hacer aparecer su cintura menor cuando se dibuja en. "

Respuesta: Verdadero. Según una nueva investigación, estiramiento antes de una competencia atlética puede resultar en un rendimiento más pobre. De hecho, un estudio de la Revista de Ciencias del Deporte y Medicina encontró que el estiramiento estático empeorado equilibrio y tuvo un efecto nulo sobre el tiempo de reacción de un atleta, mientras que un estudio del Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación mostró que hacerlo antes de esprintar dio lugar a veces más lento .

Pero eso no significa que usted debe renunciar a un buen estiramiento del todo-que es útil para mantener un buen rango de movimiento, la flexibilidad y la agilidad. Pero usted verá los mejores resultados de hacerlo después de un entrenamiento. Así que a menos ejercicios estáticos se recomiendan específicamente por un entrenador deportivo o su médico, optar por una dinámica de calentamiento que incluye ejercicio cardiovascular suave, como caminar o trotar.

Respuesta: Falso. Échale la culpa a sus hormonas. "Tu cuerpo necesita testosterona para la hipertrofia muscular o la capacidad de crecer los músculos", dice Brian Sutton, director de desarrollo de NASM. "Las mujeres no tienen tanta testosterona en sus cuerpos que los hombres. Con el tiempo, el entrenamiento de resistencia regular puede ayudarle a lucir más delgado y más delgado, porque como a fortalecer los músculos, usted va a quemar calorías de grasa de manera más eficiente." De hecho, el músculo quema calorías en tres veces la tasa de tejido graso, y el entrenamiento de resistencia o la fuerza puede aumentar su metabolismo, que también trabaja para quemar calorías de manera más eficiente. Así que en realidad, es un ganar-ganar.

Respuesta: Falso. "Es cierto que cuando lo hace la actividad de baja intensidad, el cuerpo quema principalmente grasas para mantener su cuerpo funcionando", dice Sutton. Correr quema una combinación de carbohidratos y grasa por lo que quema un menor porcentaje de grasa, pero más en total. "Si usted trabaja en una intensidad más alta, podrás quemar más calorías en general, y eso es siempre mejor."

Respuesta: Falso. Vaya por delante y tratar de alcanzar ese vaso de H20, pero que sea la temperatura ambiente en su lugar. "El cuerpo es capaz de absorber lo mejor porque los vasos sanguíneos permanecen abiertos y no se sujetan hacia abajo en respuesta al frío. Su cuerpo no tiene que pasar el calentamiento de la energía para arriba primero," dice Vonda Wright, MD, un ortopédico cirujano y el director de la Iniciativa de Investigación y Actuación para Maestros Atletas (PRIMA) en la Universidad de Pittsburgh Escuelas de las Ciencias de la Salud. Si usted ha hecho un entrenamiento de alta intensidad de una hora (o más), optar por una bebida deportiva como Gatorade o un vaso de leche con chocolate para reponer los electrolitos y nutrientes que consumidas durante el entrenamiento.

Respuesta: Falso. El ejercicio no tiene que doler para ser efectiva. "El dolor es su cuerpo que le dice que algo está mal", dice Sutton. "Está diciendo que o bien tienen una lesión o que fue la mano. Dolor menor que desaparece en un día o dos es por lo general bien, pero si usted se resuelve tan fuerte que no se puede sentar o levantar los brazos por encima de su cabeza, eso es demasiado mucho ". Traducción: Tomando un día para estirar y trabajar en la flexibilidad es totalmente bien.

Mitos en Nutrición, alimentación saludable

 

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Nos encantaría ser amigo de Atenea en este momento. Como la diosa griega de la sabiduría, de que pudiera echar un vistazo a las tendencias de la nutrición de este año y nos dicen en dos segundos si debemos creer los rumores sobre cosas como el gluten, aceite de coco y la col rizada. Por desgracia, el Monte Olimpo no respondió a nuestra entrevista (o amigo) las solicitudes, por lo IDONEIDAD habló con los mejores profesionales de la nutrición para la verdad sobre las modas más grandes de alimentos de hoy en día. Como resultado, algunos tienen más que ver con el bombo de la salud. Griego para usted? Ya no.

El Mito: Usted necesita comer más proteínas si haces ejercicio regularmente

Usted sabe que la proteína ayuda a su cuerpo a reparar y construir el tejido muscular, por lo que parece razonable añadir una cucharada colmada de suero de leche a su batido y doblar en el pollo en el tazón burrito después de un duro WOD o un largo plazo. Pero las ocasiones son, usted está recibiendo suficiente de los nutrientes ya. "Las mujeres activas necesitan alrededor de 0,6 a 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día", explica Katie Cavuto, RD, nutricionista deportivo en Filadelfia. Si usted pesa 135 libras, eso es 81 a 108 gramos al día-y el joven promedio consume 91 gramos al día. Basta con cargar para arriba en proteína no va a hacer ningún bien a su cuerpo, dice Vandana Sheth, RD, una dietista sede en Los Ángeles y una portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. De hecho, las calorías adicionales pueden quedar almacenada como grasa.

En lugar de añadir más proteínas a su dieta, cambiar cómo y cuándo lo comes. Tenemos la tendencia a conseguir la mayor parte de nuestra proteína en la cena, pero repartiendo hasta uniformemente durante todo el día puede aumentar los beneficios. Un estudio reciente en el Journal of Nutrition encontró que las personas que consumían alrededor de 30 gramos de proteína en cada comida tuvieron una tasa de 25 por ciento más alto de síntesis de proteínas musculares, un marcador de la recuperación y el crecimiento de los que recibieron los 90 gramos en la cena.

"Nuestros músculos tienen una capacidad máxima de cuánto pueden absorber en cualquier una sola sesión, la cual es de aproximadamente 20 a 30 gramos máximo", dice Sheth. Trate de ese rango en cada comida. Haga un burrito de desayuno rápido con dos huevos (seis gramos de proteína cada uno), media taza de frijoles negros (ocho gramos) y una onza de queso cheddar rallado (siete gramos), o una cuchara hasta sin grasa yogur griego (17 gramos en una porción de seis onzas) y rematarlo con granola de almendras (cuatro gramos en un cuarto de taza). En el almuerzo y la cena, optar por fuentes magras como la quinua (cuatro gramos por media taza) o atún (22 gramos en una porción de cuatro onzas). Acabo de terminar un entrenamiento? "Para la reparación y el crecimiento muscular óptimo, necesita de 10 a 20 gramos de proteína en 30 minutos después del ejercicio," dice Cavuto. Ella sugiere que el emparejamiento de un aperitivo de alto contenido de proteínas, como frijoles de soya sin cáscara (11 gramos por media taza) o de pavo en rodajas (19 gramos por porción de tres onzas), con un carb-rápida digestión, tales como galletas para abastecerse de combustible su tanque.

Parece una ecuación obviedad: frutas bajas en calorías, además de verduras iguales libras cayeron. Pero una nueva investigación sugiere que las matemáticas no añade absolutamente hasta. En un American Journal of Clinical Nutrition opinión, personas que hacen dieta que aumentaron su ingesta de frutas y verduras no perdieron peso. Lo que es más, los investigadores británicos encontraron que las personas que comieron seis porciones de producir al día durante dos meses no arrojan más kilos que los que consumían sólo una.

La razón: en lugar de cambiar de tarifa menos saludable de frutas y verduras, las personas pueden haber estado comiendo los mismos alimentos, además de la producción, dice el autor principal, Kathryn opinión Kaiser, Ph.D., un profesor de bioestadística de la Universidad de Alabama en Escuela de Birmingham de Salud Pública. O pueden haber sentido tan virtuoso de tener una ensalada para la cena que se entregaban en un helado de postre.

"Sabemos que la sustitución de alimentos con alto contenido calórico con los bajos en calorías es efectiva", dice Kaiser. Así que, en lugar de simplemente viradas verduras en su comida, también escalar de nuevo en platos grasos. Por ejemplo, se han asado coliflor en lugar de puré de papas. Y hacer producir la estrella. Llene la mitad de su plato con verduras sin almidón de colores, como el brócoli, las zanahorias y los pimientos, o frutas; una cuarta parte con granos integrales, como arroz integral; y el resto con proteínas magras, como pescado, pollo o frijoles, dice Sheth.

Hoy en día, el aceite de coco está en todas partes, y las declaraciones de propiedades saludables respecto han conseguido una especie de, así, los frutos secos. Se pretendía hacer de su cuerpo a quemar grasa más rápido, acelerar su sistema inmunológico e incluso agudizar tu memoria, porque es una de las más ricas fuentes de ácido láurico, un ácido graso que los procesos del cuerpo más fácilmente que el tipo de la mantequilla y otras grasas. Sin embargo, "no hay ninguna investigación creíble para demostrar que cualquiera de estos beneficios para la salud son reales", señala Sheth. (Lo mismo vale para tirar el aceite, una práctica de moda del silbante aceite en la boca durante 20 minutos para blanquear sus dientes y supuestamente sacar las toxinas del cuerpo.)

Aún así, no hay nada malo en usar un poco de aceite de coco virgen para saltear verduras o animar a su tostada por la mañana si te gusta el sabor. Un estudio reciente en la revista Annals of Internal Medicine concluyó que la grasa saturada en el aceite de coco, la mantequilla, la carne roja y queso con toda la grasa no aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, los expertos pensaban que lo hizo. "El uso de aceite de coco en lugar de otras grasas está bien", dice Sheth. Pero en 117 calorías por cucharada, vierta con moderación.