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jueves, 17 de marzo de 2016

Levantar peso muerto dos veces su peso corporal


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Imagínese, por un segundo, levantando el peso de dos seres humanos (cada uno sobre su propio tamaño) del suelo a la vez. Para Betania Erskine, un competidor en la hembra única competición powerlifting Hierro Maidens Raw abierto, que era sólo una parte de su sábado por la mañana.

"Deadlifting el doble de mi peso corporal, es increíble", dice Erskine en un video para el salón. Erskine sufrió una lesión en el parto y pensó que nunca había levantar pesos pesados ??de nuevo. Pero en la competencia, que se puso en cuclillas 215 libras, deadlifted 260, y enviado a la banca 95. "Sentirse fuerte es parte de lo que soy ahora"

The Iron Maidens Raw abierto, alojado en CrossFit del Sur de Brooklyn, se encuentra en su quinto año y tenía 65 competidores de 25 a 70 años, pero nunca imaginaría que todos ellos eran los levantadores de pesas. Linda Lempert, el competidor más antiguo, levantó un total de 227 libras en lo que fue su primer levantamiento de pesas competencia cada vez.

"Me han dicho que hay mujeres más jóvenes que no pueden hacer lo que hago, lo que yo no puedo creer", dijo Lempert Salon en el video. "Creo que las mujeres de levantamiento de pesas para su propia salud y también para deshacerse del estereotipo de que no pueden es muy importante." (Estos 5 mitos del levantamiento de pesas de dejar de creer que podría ser una de las razones por qué.)

El evento consiste en levantamiento de pesas tres ascensores tradicionales: una sentadilla, peso muerto y press de banca. Los competidores tratarían a un máximo de la cantidad de peso que podían levantar para una repetición, y la mujer con los mayores libras totales levantadas (que era, en este caso, la friolera de 845 libras para la categoría de peso más alto) ganaría para su grupo.

"Es realmente una especie de algo aterrador y loco para hacer. Quiero decir que está intentando levantar grandes pesos frente a una multitud de personas," añadió Erskine, que levantó un total de 570 libras durante la competición, colocando el sexto lugar en su categoría de peso. Pero la parte que hace que este evento sea especial? Hacerlo en un ambiente totalmente femenino.

Pero no es necesario ir a un reúnen exclusivamente femenino a sentirse como un levantamiento de tipo duro en el gimnasio. Trate de añadir el levantamiento de pesas en su rutina con lo básico (aquí está cómo ponerse en cuclillas, peso muerto y press de banca) y estamos seguros que va a estar sintiendo más potente que nunca.

lunes, 14 de marzo de 2016

Cómo entrenar para un triatlón


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Cuando se trata de la forma en que el sudor, soy un animal de costumbres y comodidad. Mi rutina semanal, una combinación de yoga, danza, y Interview-suma a un horario bien redondeado que se siente física y mentalmente satisfactoria. Compitiendo en una carrera de resistencia, siempre he sabido, no es para mí. Es para la gente realmente de carácter fuerte, pensé, y sin embargo no me puedo quitar mi fascinación con la disciplina y el sacrificio ejercida por las personas que viven para competir.

Arthur Thomas es una de esas personas. Ya sabes, los súper comprometida. Un veterano de no menos de 78 medios maratones, una miríada de maratones completos, dos triatlones, y una ultra maratón 50 km, que se especializa en ayudar a los clientes a prepararse para hazañas extremas de resistencia. Si alguien me puede ayudar a cambiar las cosas y llamaré a mi competidor interno, que es este tipo.

Con aprensión agarrando un Gatorade fresa, me encuentro con Thomas en Titan gimnasio Estudios donde trabaja como entrenador de la formación del grupo. Está a punto de mostrar, en este día resbaladiza en la nevada de Nueva York, ¿cómo todavía se puede entrenar con eficacia para la última prueba física-a-triatlón utilizando sólo el equipo en su gimnasio. Su técnica es ideal para los principiantes como yo que buscan introducir sus cuerpos a la experiencia de la combinación de tres ejercicios cardiovasculares diferentes en rápida sucesión.

Comenzamos en el remero y yo trabajamos durante 15 minutos, mientras que Thomas explica el paralelismo entre el remo y la natación. "Por supuesto, nada se compara con la piscina", dice. "El ser golpeado en la cara por el hombre delante de usted no es algo que se puede replicar en el estudio, pero lo que se puede lograr es el esfuerzo y la amplitud de movimiento similar. Cada tirón imita un golpe en el agua."

Mis flexores de la cadera ya están pidiendo clemencia cuando me mueve a la lona para abdominales y levantamiento de piernas. Thomas es un gran creyente en el trabajo principal como un componente vital de la formación a distancia ya que "mejora la eficiencia postura y la respiración mientras se está ejecutando", y la buena forma le puede dar una ventaja competitiva muy necesaria cuando se está recorriendo largas distancias.

El siguiente es un ciclista con el moto-la máquina de la resistencia del aire de la vieja escuela Asalto con asas. Tus abuelos tenían probablemente una en el sótano en algún momento. De acuerdo con la teoría de Thomas, este movimiento de bombeo hacia atrás y hacia adelante se hace eco de los movimientos de una bicicleta de carretera, por lo que trabajar más duro para mantener el equilibrio con cada pulsación de la palma. En mi sprint final, ya que el ventilador se acelera, la cara enrojecida-con-esfuerzo es golpeado por el viento. Mis quads están quemando y mi corazón late con fuerza. Si cerraba los ojos, casi podía estar fuera en las calles o pista.

Después de otro interludio duro abs, es en la cinta de correr. Mis piernas se sienten como gelatina al principio, pero a medida que crecen acostumbrados al cambio repentino en movimiento, puedo encontrar el paso y toman velocidad. Thomas ajusta la inclinación de cada pocos minutos para imitar las subidas de la colina de una ruta de triatlón, y al final estoy sin aliento, aunque sé que se ha ido fácil en mí.

Aunque no voy a firmar para arriba para un Ironman por el momento (que es un paseo en bicicleta de 2.4 millas de natación, 112 millas, y 26.2 millas, ¡menos mal) me gusta la combinación de remo, ciclismo y carrera-un duro trío que mantiene mi cuerpo adivinando y desafió a mis hábitos típicos de ejercicio. Como Thomas le gusta decir, "Tren loco o seguir siendo el mismo."

Si usted es un principiante de entrenamiento para un triatlón sprint (que es un paseo de 500 metros de natación, 10 millas, y 3-carrera de una milla) de esta técnica realmente podría ayudar en los días cuando no se puede acceder a una piscina o cuando las condiciones meteorológicas son demasiado precaria para entrenar fuera. (Por supuesto, tendrá que practicar en la piscina y en la moto también.) Así es como para probar el método en su propio gimnasio:
Si no se puede nadar, fila.

Hora: de 15 a 20 minutos

¿Por qué funciona: La espalda, el pecho y los deltoides posteriores serán todos trabajando como lo harían en un rastreo, y cada pulsación con la piernas es como una patada.

Mover mientras se desplaza.

Hora: de 15 a 20 minutos
¿Por qué funciona: El uso de una bicicleta de la resistencia del aire o de pie mientras se desplaza crea una experiencia de movimiento que es similar a andar en bicicleta en la carretera abierta.
Elevar su ejecución.

Hora: de 15 a 20 minutos

¿Por qué funciona: La experimentación con intervalos de inclinación le preparará para las colinas que se encontrará en una ruta de la carrera al aire libre.

jueves, 3 de marzo de 2016

Comer más legumbres


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Según las Naciones Unidas, 2016 es "el año del impulso" - y no estamos hablando de la uno en su muñeca. Incluso si usted está pensando "año del qué?" lo más probable es que haya comido recientemente pulsos. Las legumbres son los secos, semillas comestibles de las legumbres como los garbanzos-que puso en una ensalada o los frijoles en su chili.

Así que ¿por qué comer legumbres? Estas semillas son muy ricas en fibra, proteínas, hierro y ácido fólico (también llamado ácido fólico), todos los cuales son esenciales para una dieta saludable. Con un máximo de 9 g de proteína en la mitad de una taza, los pulsos son la perfecta fuente de proteínas para una dieta vegetariana o vegana. Las legumbres son bajos en grasa, no tienen colesterol, y su alto contenido de fibra puede ayudar a reducir el colesterol LDL "malo" y mejorar la salud del corazón. Lo que explica por qué las dietas basadas en vegetales (poseen un alto contenido en fibra) pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

A veces es difícil para golpear la 25g recomendada de fibra cada día. Sin embargo, los pulsos son la solución ideal. La mitad de una taza de garbanzos contiene 6 g de fibra-25 por ciento de la cantidad diaria recomendada. La fibra de las legumbres también anima a las bacterias intestinales favorables y aumenta la función inmune. No está mal para un puñado de semillas secas!

Las legumbres también ayudan con una serie de condiciones:


La enfermedad celíaca: Pulsos son libres de gluten y el almidón que contienen se pueden hacer en forma de harina y se utilizan para pasteles, pastas y patatas fritas.

Diabetes: El alto contenido de fibra y bajo índice glicémico pueden ayudar a controlar la glucemia.

Estreñimiento: La fibra actúa como un laxante natural. (Asegúrese de beber mucha agua también!)

Obesidad: La proteína y fibra aumentarán la saciedad y ayudar a mantenerlo lleno durante más tiempo, lo que probablemente reducirá los refrigerios y la ingesta calórica total.

Embarazo: El aumento de consumo de ácido fólico y hierro antes y después de la concepción (y la cantidad de vitaminas prenatales) puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento y la anemia.

Aparte de los beneficios físicos, legumbres son beneficiosos para la rotación de cultivos y la salud del medio ambiente como las legumbres ayudan a fijar el nitrógeno en el suelo y reducir la necesidad de fertilizantes químicos. Así que ya saben que la merienda garbanzo es bueno para usted y para el medio ambiente.

Echa un vistazo a estas recetas de quinua y ensalada de garbanzos, lentejas chile y sopa de frijol negro para darle vida a sus comidas. Si no tiene ganas de hacer una nueva receta, trate de añadir un puñado de garbanzos a la ensalada o la sustitución de frijoles negros de la carne en sus tacos para aprovechar todos los nutrientes pulsos tienen que ofrecer.

martes, 1 de marzo de 2016

Signos que tus músculos estan demasiados cansados


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El dolor muscular después de un duro sesh sudor puede sentirse como una insignia de honor, que es un recordatorio de que ha llegado a su tope en la mañana para hacer tiempo para un entrenamiento y realmente empujó a sí mismo. Mientras que algo de dolor después de un entrenamiento nuevo o súper intensa es totalmente natural, un "sin dolor no hay ganancia" mentalidad puede tener serias consecuencias si se va a toda marcha cuando realmente debe estar disminuyendo. Sí, el trabajo que haces en el gimnasio es importante, pero es igual de importante darle a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos, según Kirk Campbell, MD, cirujano y profesor asistente de medicina deportiva de la cirugía ortopédica de la Universidad de Nueva York Médico Langone Centrar.

Mientras que usted puede tener la tentación de poder a través de, hay un gran peligro de no permitir suficiente tiempo para que los músculos descansen, explica Leesa Galatz, M. D., presidente del departamento de ortopedia en la Escuela de Medicina de Icahn en el Monte Sinaí. Desde el dolor que está experimentando es en realidad debido al daño muscular microscópica, el músculo necesita para recuperarse antes de que pueda trabajar a su capacidad óptima de nuevo. Un músculo cansado que no ha tenido tiempo para recuperarse es más susceptible a un desgarro muscular grave o daño excesivo de los tejidos, explica. (Asegúrese de ver a las 9 cosas que usted necesita saber sobre el dolor muscular de la primicia.)

Entonces, ¿cómo saber cuándo es el momento de dar a sus músculos trabajadores un descanso, o peor aún, cuando su dolor muscular necesita atención médica? Partimos hacia abajo, sin juego de palabras!

1. Salir de la cama te dan ganas de llorar. Todos sabemos que el sentimiento. Pero si usted está teniendo dificultades para levantarse de la cama por la mañana, o es difícil sentarse o levantarse al día siguiente, después de un entrenamiento de la pierna dura, es una clara señal de que necesita para darle a su cuerpo más tiempo para descansar y en lugar de centrarse en la recuperación con el estiramiento dinámico, o el uso de un rodillo de espuma, dice Campbell.

2. Es difícil tomar las escaleras. Si es excesivamente difícil subir las escaleras, usted sabe que su cuerpo le está diciendo para que se enfríe durante un par de días y se centran en trabajar diferentes músculos. En su lugar, intente una baja intensidad, entrenamiento de bajo impacto como ir a dar un paseo, el uso de la máquina elíptica, o ir a dar un paseo en bicicleta o nadar fácilmente, lo que puede ayudar a acelerar la recuperación.

3. Es necesario un analgésico para ayudarle a "empujar a través." Es importante no para enmascarar el dolor muscular por reventar Advil antes de hacer ejercicio, sólo para ayudar a que aguantarse, dice Campbell. Si usted necesita tomar un analgésico para hacerlo a través, usted no ha dado sus músculos tiempo suficiente para recuperarse.

4. Si el dolor muscular no se siente mejor con el movimiento. Sí, su cuerpo puede sentir rigidez y dolor la primera vez que levantarse de la cama por la mañana, pero si no mejora después de caminar alrededor, es una señal de que eres demasiado dolor para hacer ejercicio.

5. Todavía se está sintiendo dolor en días más tarde. Como usted probablemente ha experimentado, el dolor muscular no se puede establecer en forma inmediata, por lo general es en su peor de 24 a 48 horas después de una sesión de ejercicios, Galatz explica. Pero si usted ha dado es de tres a cuatro días y todavía se siente dolor y no ha mejorado, esto es una señal clave que ha aventurado en territorio demasiado dolorida y debe ir a ver a un médico para asegurarse de que no es algo más serio, Campbell aconseja.

6. Si usted experimenta dolor agudo en un solo lugar. Mientras que el dolor en general es nada de qué preocuparse, si siente dolor agudo, dolor profundo, o fatiga excesiva en un determinado grupo muscular, que es su cuerpo que le indica que mantenerse a distancia de ejercer esos músculos, y que puede tener en realidad tienen una lesión, dice Galatz.

7. Si su orina es oscura y los músculos se hinchan. Ir a ver a tu doctor, stat. Esto podría ser un signo de rabdomiolisis, una enfermedad rara pero potencialmente mortal si no se trata inmediatamente. Es causada por el cuerpo en realidad romper los músculos y la liberación de mioglobina y la creatina quinasa en el torrente sanguíneo, lo que puede conducir a daño renal. Aunque es poco frecuente, se ha encontrado en personas que realizan intensos entrenamientos de acondicionamiento tales como CrossFit, Campbell advierte.